Introduction

Que sont réellement les calories? Est-ce que ça fait grossir? Comment les mesurer? Il est temps d’apprendre tout ce dont tu as besoin pour prendre enfin les reines de ta diète!

Sommaire

1. Calories : définition

2. Les apports caloriques journaliers

3. Calculer ses calories, utile ou pas ?

4. Calcul des calories

5. Conclusion

6. Infographie: Les calories

1. Calories : définition

La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Une calorie est l’énergie nécessaire pour augmenter la température d’1 gramme d’eau entre 14,5 et 15,5°C sous 1 pression atmosphérique. Cette quantité d’énergie (1 cal) équivaut à 4,18 joules environ. Le joule est l’unité de mesure de l’énergie du système international¹.

Il y a donc la calorie (cal). Dans l’alimentation, il y a également « Cal » qui est une kilocalorie (parfois aussi noté « kcal »). Ces 2 dernières (Cal/kcal) représentent donc la même chose, qui est 1000 cal.

=> 1 Cal = 1000 cal = 1kcal

2. Les apports caloriques journaliers

Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner.

2.1 Le métabolisme de base

Le métabolisme de base, également appelé métabolisme basal, est une valeur propre à chacun qui représente la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin dans une journée pour fonctionner.

En effet, même en restant dans ton lit toute la journée, il faut de l’énergie pour que tes organes fonctionnent.

Au métabolisme basal, il faudra donc ajouter l’équivalent en énergie des activités de ta journée (travail de bureau ou de chantier, trajet en vélo ou en voiture, sport ou télévision…) pour avoir le montant total de calories dont tu as besoin sur une journée.

2.2 Calculer les calories

Pour calculer les calories que tu ingères, il te suffit de te référer à l’étiquette située sur l’emballage qui renseigne les ingrédients, les substrats énergétiques (glucide, lipide et protéine) et autres de l’aliment considéré.

Pour information, 1 gramme de glucide et 1 gramme de protéine valent chacun 4kcl. Par contre, 1g de lipide équivaut à 9kcal.

Il te faudra ensuite peser la quantité dudit aliment que tu souhaites consommer et, à l’aide d’une règle de 3, calculer le nombre de calories que cette quantité représente à partir des valeurs des macronutriments sur l’étiquette.

Ex : mon muesli affiche 500 kcal pour 100 grammes

Chaque matin, je consomme 50 grammes de muesli. Cela représente donc 50 g = 100g/2 <=> 500kcal/2 = 250 kcal

Astuce : pour les sauces ou ce qui se tartine (et autre similaire) : peser le pot avant et après avoir tartiné ce que tu veux et calculer la différence de poids.

2.3 Connaître ses besoins caloriques

Calculer les calories ingérées, c’est bien. Encore faut-il connaître le nombre de calories dont on a besoin.

2.3.1 Ton métabolisme de base

2.3.1.1 Machines à impédance

Pour commencer avec le métabolisme basal, on peut en avoir une estimation à l’aide d’une machine à impédance. C’est une machine qui, compte tenu de ta taille, ton poids, ton âge… que tu auras préalablement renseignés, va faire passer un courant électrique à travers ton corps et ainsi déterminer ta quantité de masse graisseuse (graisse) et ta quantité de masse maigre (muscle).

Le courant électrique passe plus lentement à travers la graisse qu’à travers le muscle. En fonction de la vitesse du courant électrique, la machine peut donc calculer les proportions de l’un et de l’autre.

A l’aide de toutes les données, la machine va estimer la valeur de ton métabolisme basal.

Attention, toutes les machines ne se valent pas et il y a des déviances, des imprécisions etc. Les machines les plus fiables sont assez imposantes et les prix pour les utiliser sont assez hauts (150$ pour une analyse sur le site de dexafit). La petite balance à impédance du supermarché n’est peut-être pas la référence en termes de précision…

Même les meilleures machines ne pourront jamais te donner qu’une « estimation » de ton métabolisme basal. Il y a d’autres méthodes pour directement mesurer tes dépenses énergétiques totales tout au long d’une journée mais elles sont extrêmement coûteuses en matériel et en expertise. Qui plus est, ton métabolisme peut varier pour x ou y raison.

Admettons que tu mettes tout de même la main sur une estimation de ton métabolisme basal, même si elle provient d’une machine moins précise.

2.3.1.2 Les calculateurs en ligne

Il y a également les calculateurs de calories en ligne. Si tu prends la peine de faire la recherche sur Google et tester plusieurs calculateurs, tu te rendras compte que beaucoup ont des fourchettes de valeurs sensiblement différentes pour les mêmes valeurs entrées. Ça souligne on ne peut plus clairement le manque d’exactitude de ces calculateurs…

Une étude de 2013² a recensé dans la littérature scientifique près de 248 équations qui permettent d’estimer la valeur du métabolisme basal. Certaines sont plus fiables que d’autres en fonction des paramètres (âge, genre, taille, poids…) et donc plus adaptées à certains groupes de populations qu’à d’autres (adolescents, jeunes adultes, moins jeunes adultes…).

Une seule équation ne peut effectivement pas couvrir toutes les variabilités des facteurs constituant ladite équation. C’est pourquoi les calculateurs en ligne sont peu fiables.

2.3.2 Tes dépenses énergétiques durant l’exercice

Ici survient le problème de la quantité d’énergie dépensée par un individu au cours d’un effort physique (même pour tous mouvements dans la journée). Pour calculer avec précision cette donnée, il faut du matériel coûteux et une infrastructure spécifique³.

En effet, dans les études scientifiques, pour calculer l’énergie dépensée par un individu au cours d’un effort donné, ils ont, entre autres, recourt à la calorimétrie directe isotherme. Un calorimètre est une machine qui va mesurer les échanges de chaleur entre plusieurs corps au cours de réactions spécifiques.

En pratique, ils vont enfermer la personne dans une pièce et mesurer la chaleur dégagée par l’individu et avec quelques calculs, pouvoir déterminer la quantité de calories utilisées pour fournir l’effort (car la quantité de chaleur dégagée est liée à l’effort déployé).

Le standard d’outil de mesure des dépenses énergétiques est l’eau doublement marquée. Il s’agit d’une eau contenant des isotopes stables d’oxygène et d’hydrogène. Après ingestion, les deux isotopes vont « s’équilibrer » avec le reste de l’eau dans le corps.

Ensuite, avec des mesures de l’eau évacuée ainsi que du dioxyde de carbone rejeté et des calculs, il est possible de déterminer assez fiablement la quantité d’énergie dépensée. Par contre, en plus du matériel, il faut une certaine expertise.

Ce n’est pas pratique pour la petite séance du dimanche à la salle… Alors si en plus, un jour tu montes un escalier et un autre, tu prends l’escalator, bonne chance pour déterminer la quantité de calories utilisées pour monter ledit escalier.

3. Calculer ses calories, utile ou pas ?

Tu l’auras compris, il est très difficile de déterminer exactement la quantité de calories dont tu as besoin, tant pour ton métabolisme de base que pour tes activités du jour.

Pour ne rien arranger, aucunes de tes journées ne seront exactement les mêmes. Consommer exactement le même nombre de calories chaque jour apparaît donc peu utile.

Les bodybuilders le font pourtant. Mais les bodybuilders ont un train de vie très répétitif. Leurs journées sont rigoureusement organisées et leur vie tourne entièrement autour de la pratique sportive, du timing des repas et du sommeil. C’est un mode de vie très strict. Cela leur permet de faire en sorte que leurs dépenses caloriques journalières ne varient pas beaucoup d’un jour à l’autre.

Effectivement, pour nous, il y a les sorties avec les amis, les promenades en famille, les courses à travers la ville pour les activités des enfants, les hobbys… Cela constitue tant des dépenses énergétiques, souvent imprévues, qui font que les dépenses totales varient parfois fortement de jour en jour.

Même en tant que pratiquant(e) assidu(e), tu n’as pas réellement besoin de calculer tes calories. Si tu le fais tout de même, tu te rendras très vite compte que c’est plus ennuyant et anti-pratique qu’autre chose.

4. Calcul des calories

Mettons que tu veuilles tout de même compter tes calories. Tu partirais donc, soit d’une grossière estimation d’un calculateur en ligne, soit d’une balance à impédance (ce sont les plus accessibles). Quoiqu’il en soit, tu possèdes un nombres de calories.

A partir d’ici, en fonction de ton objectif (prise de masse, sèche ou perte de poids), tu vas partir sur un surplus ou un déficit calorique (plus d’informations dans les articles respectifs). Tu vas donc compter les calories que tu ingères par jour à l’aide de la règle de 3 explicitée plus haut.

Seulement voilà, au vu du caractère estimatoire du nombre de calories que consomme ton métabolisme, à moins d’être très chanceux(-se), ce nombre ne reflétera pas tes réels besoins. C’est là que le travail de longue haleine commence. Il va falloir manger ce même nombre de calories chaque jour et voir l’évolution de ton poids au fil des semaines.

En fonction des résultats observés et de leur décalage par rapport à tes objectifs, tu vas ajuster la quantité de nourriture. Par exemple, si ton nombre était censé te faire prendre du poids mais qu’il t’en fait perdre, tu vas monter ce nombre et tester à nouveau pendant plusieurs semaines pour voir les nouveaux résultats.

Il va falloir jouer de la sorte jusqu’à avoir le résultat escompté. Comme il faut quelques semaines pour voir les résultats de chaque cas, cela peut prendre des mois… A toi de voir si tu es prêt(e) à te lancer là-dedans. La musculation, ce n’est pas que le travail à la salle. C’est également à la cuisine (et de bonnes nuits de sommeil) !

Mais ne te décourage pas, dans les guides cités plus haut, tu as des astuces pour ne pas trop te casser la tête avec ces chiffres et atteindre tout de même tes objectifs!

5. Conclusion

Au final, il n’est pas nécessaire de se torturer en calculant tout à la calorie près pour avoir de très bons résultats. Mange sainement, surtout, et varie un maximum tes repas. Écoute ton corps. Ce n’est vraiment pas plus compliqué que ça et ça fonctionne terriblement bien (à notre niveau de pratiquant(e) non professionnel(le)) !

En mangeant à ta faim, tu peux ajouter/supprimer une collation ou des aliments dans tes repas pour te rapprocher de ton objectif, sans avoir à calculer quoi que ce soit ! Le plus simple reste de partir de ta diète actuelle (c’est d’ailleurs l’idéal parce que tu vas changer progressivement cette diète en fonction des résultats). Tu n’auras alors aucun mal à t’y tenir.

En changeant totalement de diète du jour au lendemain, les aliments mauvais pour la santé que tu avais l’habitude de manger vont te manquer et tu risques de craquer un moment ou à un autre. Tout changement doit se faire progressivement si tu veux tenir dans le long terme!

Si néanmoins tu as le matériel, l’argent et tout ce qu’il faut pour connaître tes valeurs de calories (ou même te contenter d’une estimation grossière des calculateurs) ainsi que tout le loisir de peser chacun de tes repas et que tu veux vraiment le faire, libre à toi !

6. Infographie: Les calories

Bibliographie

1. Josse, G. (n.d.) Calorie Retrieved from: https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/nutrition-calorie-16189/

2. Sabounchi, N. S., Rahmandad, H., & Ammerman, A. (2013). Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations. International journal of obesity, 37(10), 1364.

3. Ndahimana, D., & Kim, E. K. (2017). Measurement methods for physical activity and energy expenditure: a review. Clinical nutrition research, 6(2), 68-80.

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