Table des matières
Introduction
La version de base est le rowing barre buste penché. C’est celle-ci qui sera décortiquée dans ce guide d’exécution de mouvement.
Le rowing est un excellent exercice de musculation pour développer la force et la masse musculaire. Ciblant prioritairement le dos, il contribue à la bonne santé de celui-ci en améliorant notamment la posture.
C’est d’autant plus intéressant que la sédentarité de nos modes de vie (travail de bureau, ordinateurs…) a tendance à affaiblir toute la chaîne musculaire postérieure.
1. Rowing muscles sollicités
Comme pour les autres exercices de musculation du BIG 5, le rowing barre sollicite l’entièreté du corps. Il y a cependant un accent sur le dos et les biceps/avant-bras.
Le dos étant composé de beaucoup de muscles, il n’est réellement intéressant de n’en retenir que quelques-uns. Dans les grandes lignes, le rowing sollicite les trapèzes, les rhomboïdes, les dorsaux, les grands ronds, les lombaires… l’entièreté du dos, en fait.
Il existe pleins de variantes qui mettront chacune l’accent sur telle ou telle partie du dos. Les facteurs déterminants sont l’inclinaison du buste, la présence de support pour le tronc, la prise (pronation, supination), l’écartement des coudes…
2. Rowing barre: marche à suivre
1. Positionne-toi debout face à la barre au sol, bras tendus long du corps, barre en main prise supérieure à la largeur des épaules en fonction du confort, mains en pronation.
2. Les genoux légèrement fléchis, bascule les fesses vers l’arrière tout en te penchant en avant, en maintenant le gainage abdominal et laissant pendre les bras à la verticale (par rapport au sol). Buste incliné à 45°, tête dans l’alignement du dos donc regard vers le sol.
3. Tire la barre vers soi en visant entre le nombril et le bas du sternum en fonction du confort et de la largeur de la prise. Inspirer lors de la montée.
4. Redescends lentement la barre pour retourner à la position de départ. Souffle lors de la descente.
Points importants:
- Chaque répétition doit être initiée par une abduction complète des omoplates (les serrer l’une contre l’autre). Normalement, cela devrait être fait progressivement avec la montée du poids mais pour apprendre le mouvement, on peut le décomposer entre l’adduction des omoplates d’abord et la montée de la barre ensuite.
Il faut évidemment combiner les 2, à terme. - La trajectoire de la barre est rectiligne (vu de profil).
- Au plus la prise est serrée et la barre tirée vers le nombril, au plus les grands dorsaux seront sollicités.
- Au plus la prise sera large et la barre tirée vers le sternum, au plus le haut du dos sera sollicité.
- Au plus le torse est incliné, au plus les lombaires seront sollicités et inversement avec le dos moins penché vers l’avant.
- On ne peut réellement isoler l’une ou l’autre partie du dos. L’entièreté du dos travaillera toujours.
- La prise en supination sollicitera davantage les biceps.
Attention! Il ne faut pas nécessairement toucher le buste avec la barre. En fonction de la longueur de tes avant-bras, il se peut que la contraction du dos est maximale avant d’arriver au torse.
Comment savoir ? Fais bien attention à tes épaules. Lorsqu’elles passent en rotation interne (elles « roulent » vers l’avant), c’est que tu montes trop haut.
Astuce: Se dire de pousser avec les coudes vers le ciel peut aider à mieux solliciter les dorsaux que juste se contenter de tirer la barre avec les mains. C’est à essayer si tu ne ressens pas ton dos se contracter durant l’exercice.
3. Rowing barre ou haltères ?
Le rowing haltères est une variante classique du rowing barre. L’avantage est que les haltères permettent un mouvement circulaire qui est plus naturel.
Un autre avantage est la liberté de l’orientation de la prise. Elle peut être neutre comme elle peut être à 45° (entre pronation et neutre), ce qui peut être encore plus confortable et peut-être même améliorer le ressenti de la contraction du dos.
Le rowing haltère debout serait l’alternative classique mais tu peux l’effectuer sur un banc incliné à 30° pour enlever les lombaires de l’équation qui peut être le facteur limitant pour soulever lourd. Attention cependant à ne pas les laisser à la traîne. Cela peut causer pas mal de problèmes plus tard.
3.1 Rowing à un bras
Il est courant de voir la variante du rowing à un bras, sur un banc ou juste appuyé(e) contre le rack à poids.
C’est cependant un exercice que je laisserais aux intermédiaires et avancés. Plus de personnes qu’on ne le pense se bloquent une vertèbre à cause de la rotation exagérée du buste lors du mouvement. La technique d’exécution est très délicate et il est préférable de d’abord maîtriser le mouvement à la barre ou aux haltères mais les 2 mains en même temps.
De plus, cet exercice n’a pas de spécificité telle qu’il est vital de l’intégrer dans le programme. Plus qu’un autre exercice de musculation, tu peux t’en passer sans aucun problème. Cela se résumera à une question de préférence personnelle.
4. Conclusion
Le rowing barre debout est un exercice phare pour muscler le dos et tout le monde devrait le maîtriser. Les mécaniques de l’exécution sont primordiales pour effectuer correctement tous les autres exercices polyarticulaires du dos.
Il aide à renforcer le dos et à le maintenir en bonne santé, malgré l’âge. Il est d’autant plus intéressant qu’il améliore la posture, cette dernière étant mise à mal par notre mode de vie sédentaire (ordinateur, smartphone, bureau…).