Marche à suivre
1. Barre avec grands disques posée au sol.
2. S’approcher de la barre de sorte à ce qu’elle coupe les pieds en deux part égales, vu de haut et de profil (regarder le pieds par le côté et donc considérer sa longueur depuis le talon). Orienter les orteils entre 10 et 15° degrés vers l’extérieur.
3. Se pencher en avant pour attraper la barre avec prise largeur épaule, et ce, sans faire bouger/rouler la barre.
4. Plier les genoux pour que les tibias touchent la barre, et ce, sans faire bouger/rouler la barre. Le bassin ne devrait jamais descendre plus bas que sa hauteur actuelle.
5. Aplatir le dos en bombant le torse (le tout en gainant les abdominaux donc sans creuser le dos).
Dans cette position, les genoux devraient toucher le creux des coudes, les bras sont totalement tendus et le bassin est toujours à la même hauteur que l’étape précédente (donc ne pas « s’asseoir » en bombant le torse).
6. Pousser avec les jambes et se relever en gardant la barre contre son corps. Oui, la barre est censée racler les tibias et les cuisses. Souffler en montant.
7. Redescendre en basculant le bassin vers l’arrière (en gardant toujours la barre contre soi tout du long). Inspirer en redescendant.
Techniquement le mouvement est le même que pour la montée mais inversé :
Montée : presque tendre les jambes sans changer l’inclinaison du dos puis basculer bassin vers l’avant (ces 2 mouvements se chevauchent donc pas l’un strictement après l’autre).
Donc descente : basculer fesses vers l’arrière puis plier genoux. Comme on voit dans le gif, il faut avoir l’impression qu’on rembobine juste pour la descente.
N.B. :
- Tout comme le squat, la barre doit avoir une trajectoire parfaitement rectiligne.
- Qu’importe la longueur de tes jambes, de ton tronc et de tes bras, ce guide s’applique à toi. Le rendu final sera visuellement différent pour chacun en fonction de sa morphologie, c’est tout (bassin plus ou moins haut, tronc plus ou moins incliné…).
- Lors de la montée, comme pour le squat, il faut pousser avec les pieds et serrer un maximum les fesses pour faire basculer le bassin vers l’avant.
- Le gainage abdominal est permanent, malgré la respiration.
- Les omoplates sont censées avoir la même position que dans le développé couché: légèrement l’une contre l’autre et abaissées un maximum vers les fesses.
- Ne pas exagérer l’extension du dos en fin de mouvement. S’arrêter à la position debout est bon. Il ne faut pas faire aller le bassin encore plus vers l’avant et creuser le dos.