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Comment Faire Pour Maigrir ?

Introduction

Comment faire pour maigrir? C’est une question qui en hante plus d’un! C’est étrangement à la fois simple et difficile! Découvre ici de quoi il en retourne.

Ne te laisse pas impressionner par la taille du sommaire. Ce guide n’est pas plus long que les autres.

ATTENTION, cet article ne peut en aucun cas se substituer à l’accompagnement d’un coach compétent et l’approbation d’un médecin est nécessaire avant de se lancer dans une activité physique pour éviter les potentielles complications de santé!

1. Le surpoids

Ce n’est un secret pour personne que le surpoids amène son lot de problèmes. Entre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les dysfonctions érectiles, l’hypertension, les anomalies respiratoires…¹ On a mieux fait de s’éloigner de ce fléau planétaire.

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) permet de savoir si l’on est en surpoids ou non. Le calcul est simple: Poids (kg) divisé par Taille au carré (m). Une personne qui mesure 1m80 et pèse 100 kilos a donc un IMC de: 100/(1,8)^2 = 30.86, ce qui correspond à obésité modérée dans le tableau ci-dessous.

Inférieur à 16Anorexie ou dénutrition
Entre 16.5 et 18.5Maigreur
Entre 18.5 et 25Corpulence normale
Entre 25 et 30Surpoids
Entre 30 et 35Obésité modérée (Classe 1)
Entre 35 et 40Obésité élevé (Classe 2)
Supérieur à 40Obésite morbide ou massive

2. Perdre du poids sans régime ?

Perdre du poids est une chose, maintenir le nouveau poids en est une autre. En effet, il ne suffira malheureusement pas de suivre un régime et/ou faire un peu de sport pendant une période limitée jusqu’à perdre le nombre cible de kilos.

Aussitôt de retour à tes vieilles habitudes, tu ne tarderas pas à revenir à la situation initiale. Ce n’est même pas rare de finir avec un plus grand chiffre sur la balance qu’avant d’avoir commencé tes résolutions.

Pour maintenir des résultats le plus longtemps possible (idéalement, à vie), il est nécessaire de changer tes habitudes de vie. Une étude² montre que ce sont effectivement les personnes qui changent leur mode de vie qui enregistrent les pertes de poids durables.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de faire de régime drastique pour perdre du poids. Tu peux continuer à manger à ta faim, à la condition de limiter les aliments très caloriques (généralement la malbouffe). A cela tu ajoutes de l’activité physique régulière.

3. Comment maigrir sans sport ?

3.1 Régime hypocalorique

Une étude de 2017 supporte que le simple fait de diminuer les apports en calories ne constitue pas la meilleure manière de perdre du poids. Consommer moins de calories va faire baisser le niveau de ton métabolisme basal, activer des réactions hormonales qui vont stimuler l’appétit et stimuler la consommation d’aliments très caloriques (en agissant sur le plan psychologique).

Les régimes hypocaloriques seuls ne sont donc effectivement pas une solution efficace à long terme puisque ton corps va s’adapter pour se débrouiller avec le peu que tu lui donnes.

3.2 Le sport, meilleur atout pour perdre du poids ?

Il est donc bien possible de perdre du poids sans faire de sport mais les résultats seront peu satisfaisants et la restriction en nourriture augmentera les chances de rechute et de prendre plus de poids qu’avant.

Il est démontré que le sport est bien plus efficace que le simple régime hypocalorique pour perdre du poids. C’est pourquoi il est préférable d’adopter une activité physique régulière si tu veux perdre du poids sur le long terme maintenir les résultats.

4. Quel sport pour perdre du ventre ?

4.1 Perte de graisse localisée

Pour commencer, la perte de graisse n’est pas localisée. C’est la raison pour laquelle, beaucoup de fit-girls sur Instagram ont recourt à l’augmentation mammaire par chirurgie. Les seins étant essentiellement constitués de graisse, ces derniers ne sont pas épargnés par la perte de gras. Donc, pour « perdre du ventre », tu dois perdre simplement de manière générale.

La littérature scientifique le confirme: la perte de graisse n’est pas localisée. C’est-à-dire qu’il ne suffit pas de travailler les abdominaux pour perdre le gras du ventre spécifiquement. Les pertes de graisse inégales rapportées par plusieurs études³ peuvent être expliquées par les méthodes peu précises de mesure de masse grasse mais aussi et surtout de la répartition initiale de la graisse chez l’individu.³

En effet, certaines personnes stockent plus de graisse à tel endroit du corps qu’à un autre. Cela est purement génétique. C’est donc ce qui va déterminer quelles sont les parties du corps où il sera plus difficile de perdre du gras. La perte de graisse peut donc sembler localisée mais c’est une chose qui échapper totalement à notre contrôle, qu’importe l’entraînement suivi.

4.2 Quel sport pour maigrir?

4.2.1 Quel sport pour perdre du poids?

Comme le régime hypocalorique seul n’est pas très efficace, il est nécessaire de faire de l’exercice. Une étude de 2015 vient encore confirmer la chose en montrant les résultats entre le régime hypocalorique seul, l’entraînement seul et la combinaison des deux. La combinaison des deux était évidemment la plus efficace (avec l’entraînement seul en 2ème position).

L’entraînement dans l’étude était composé de la musculation et/ou du cardio. La musculation était plus efficace que le cardio. Ce n’est pas étonnant parce qu’au plus ta masse musculaire est élevée, au plus ton métabolisme basal sera élevé en conséquence (cf. point suivant).

Tu peux commencer avec le « programme musculation débutant ». Si tu t’appliques avec rigueur dans tes entraînements et que tu élimines petit à petit les mauvaises choses dans ton alimentation, tu devrais voir les premiers résultats assez rapidement.

N.B.: Il est important obtenir l’approbation de son médecin avant d’entamer une activité physique.

4.2.2 Comment augmenter son métabolisme basal?

Une étude de 2012 confirme que c’est bien le muscle, et non la graisse, qui constitue le plus gros facteur déterminant le niveau du métabolisme de repos. Cela diffère un peu du métabolisme basal mais nous pouvons nous contenter du raccourci, ici.

N’importe quel sport qui te ferait prendre du muscle serait donc bon pour maximiser tes résultats de perte de poids. Ainsi, la musculation est la meilleure option puisque son but est justement d’induire une hypertrophie musculaire.

4.3 Quelle quantité d’activité physique quotidienne?

Les recommandations varient d’une source à l’autre mais en plus de l’activité physique citée au point précédent (les entraînements plusieurs fois par semaine), il est encore plus important de commencer à faire de l’exercice physique de manière journalière!

Il est préférable d’avoir entre 20 et 60 minutes d’activité physique chaque jour. Cela peut simplement prendre la forme d’une promenade au parc, sortir le chien ou autre. Cela peut même simplement être le fait d’aller au travail à pied ou en vélo plutôt qu’en voiture ou en transports en commun.

Le maître-mot ici est : bouger. Il n’est absolument pas nécessaire de transpirer ou de pousser l’effort. Marcher suffit amplement! Cela va simplement augmenter tes besoins énergétiques et t’aider donc à perdre du poids, en plus de changer tes habitudes de vie en combattant la sédentarité qui est une des causes majeures des maladies chroniques.

5. Maigrir sans perdre de poids

Aussi faux que cela puisse sonner à l’oreille, c’est pourtant ce qui est fort probable de se produire durant tes premières semaines, voire mois d’entraînements.

En tant que débutant, il est très facile de perdre du gras et prendre du muscle en même temps. C’est exactement ce qu’il va se passer à tes débuts dans la musculation (ou autre sport musculairement intensif).

Ne t’étonne donc pas si ton poids sur la balance ne change pas durant les premières semaines de ton changement global d’hygiène de vie. Le gain de muscle va compenser, en poids, la perte de graisse. Malgré la balance qui ne bouge pas, le fait de voir ton corps changer dans le miroir devrait te rassurer.

6. Que faire concrètement?

Si après avoir lu tout ça tu es un peu perdu(e) sur ce que tu dois faire concrètement, ne t’en fais pas. Voici, dans l’ordre, les étapes à franchir pour commencer à perdre du poids:

6.1 Assainir la diète

Petit à petit (tous les 2-3 jours? 1 par semaine? à ton rythme!) remplace un aliment mauvais pour la santé par un aliment bon pour la santé en partant de ce que tu manges habituellement. Des idées d’aliments bons pour la santé sont listés dans les articles protéines, glucides et lipides. N’essaye pas de supprimer les mauvaises choses trop vite car l’addiction au sucre (ou autre) se fera sentir et tu craquerais en grignotage.

6.2 Débuter une activité physique légère

Intègre une manière quelconque de bouger à ton quotidien, que ce soit promener le chien, te balader dans le quartier, remplacer la voiture par le vélo pour te déplacer au travail… L’idée est de bouger (sans trop te fatiguer) entre 20 et 60 minutes tous les jours. Choisis une option qui est facile ou, encore mieux, plaisante pour toi. C’est important pour maintenir ce changement sur le long terme.

6.3 Réduire davantage les calories

Si la majorité de ta diète est maintenant saine (tu as viré la plupart des aliments industrialisés riches en calories) et que tu as commencé une activité physique régulière mais que tu ne vois toujours pas de résultats, essaye de petit à petit supprimer un aliment à gauche, à droite.

Ce cas de figure n’est pas impossible mais devrait être assez rare car remplacer une pizza par du riz, des légumes et de la viande devrait réduire considérablement les calories ingérés et donc, avec l’activité physique régulière instaurée, provoquer une perte de poids.

6.4 Activité physique à intensité modérée

Après obtention de l’approbation du médecin pour commencer la pratique d’une pratique sportive, choisis celle que tu aimes le plus (ou que tu détestes le moins) et commence à la pratiquer régulièrement (commencer par 2-3 fois par semaine est un bon début). Si tu as le choix entre plusieurs activités, n’hésite pas à les combiner pour varier les plaisir.

Ici, il faut commencer à se fatiguer si ce n’était pas encore le cas. Effectivement, commencer une activité physique de manière très légère est une bonne chose pour commencer mais il va falloir monter la difficulté à un moment ou un autre si tu veux progresser et voir les plus gros résultats.

7. Astuces pour maigrir

Voici 3 astuces qui devraient t’aider à réguler ta diète:

7.1 Manger des aliments solides

Les aliments solides augmente davantage le degré de satiété que les aliments liquides. Donc, si tu as du mal à être en déficit calorique à cause de la faim, privilégie les aliments solides plutôt que liquides (donc évite les soupes, les smoothies…) pour avoir plus rapidement ce sentiment de satiété tout en mangeant moins.

L’étude qui supporte cela est citée dans l’article de prise de masse où je l’utilise, au contraire, pour les personnes qui n’arrivent pas à manger suffisamment et, donc, où les aliments liquides peuvent leurs être utiles.

7.2 Manger à sa faim

Aussi contre-intuitif que cela puisse sonner, mange à ta faim! Avoir faim entre les repas va considérablement augmenter les chances que tu grignotes un aliment hautement calorique, très mauvais pour la santé et industriellement transformé comme des biscuits, des pâtisseries, etc.

Si tu manges en suffisance à chaque repas, par contre, tu n’auras aucun problème à attendre le suivant sans ressentir le besoin de grignoter. N’hésite pas à préparer des collations saines entre tes repas comme des baies, des noix, des fruits ou légumes crus…

Donc, quitte à manger un peu plus que prévu durant tes repas sains, il vaut mieux cela plutôt que de grignoter des aliments malsains et hypercaloriques entre les repas.

7.3 Tout changement doit être progressif!

Comme pour les poids, tu ne peux pas passer de 50 kg au squat à 200 kg du jour au lendemain et espérer que ton corps suive. Dans ta diète, c’est la même chose. Tu dois donc supprimer les mauvais aliments petit à petit pour prendre le temps de t’habituer à leur absence.

C’est seulement comme ça que tu vas pouvoir tenir sur le long terme. Supprime toutes les confiseries et autres aliments gustativement délectants mais mauvais pour la santé d’un coup et tu craqueras très rapidement. De même, si tu commences une activité physique à trop haute intensité, la fatigue et les courbatures auront raison de ta détermination. La perte de poids et la prise de muscle sont des processus très longs dans tous les cas.

8. Conclusion

Pour perdre efficacement du poids, il est préférable d’adopter un régime hypocalorique (pas obligatoire si tu ne pratiquais pas de sport avant cette initiative). Il est par contre nécessaire de faire de l’activité physique régulièrement.

Ces changements doivent se faire de manière presque permanente (mais surtout progressive) si tu veux que les résultats soient durables. C’est pourquoi il est question de changer ton mode de vie en début d’article. C’est une condition nécessaire si tu ne veux pas que les résultats soient temporaires.

Perdre du poids c’est simple. Ce n’est, par contre, très certainement pas facile. Outre la motivation (qui, elle, vient et part) qui peut t’aider, tu dois t’auto-discipliner. Pose un objectif concret et mesurable (tour de taille en centimètres, poids en kg…) et constate chaque jour ta progression vers ton objectif.

Je te souhaite bon courage. Tu verras que le résultat final aura valu mille fois les efforts.

9. Infographie: Comment faire pour maigrir ?

Bibliographie

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