Introduction

Les cycles d’entraînement en musculation sont un outil indispensable pour progresser sur le long terme. La progression linéaire n’est viable que pour le stade débutant et « début intermédiaire ». Très vite, la surcharge progressive ne sera plus viable et il faudra alors cycler les entraînement pour étaler la charge de travail, optimiser la récupération et continuer à progresser!

Sommaire

1. Concept

2. Application

3. Varier les cycles

4. Conclusion

5. Infographie: Cycles d’entraînement en musculation

1. Concept

Pour bien comprendre de quoi on va parler ici, je t’invite à lire l’article (si ce n’est pas déjà fait) : « Volume, intensité et fréquence en musculation ». Sinon, tu ne t’y retrouveras pas.

Les cycles d’entraînement vont, comme son nom l’indique, nous faire diviser notre programme en cycles (qu’est-ce qu’on ferait sans Captain Obvious ?). Cela va permettre de progresser plus longtemps que la progression linéaire (où l’intensité devient rapidement trop élevée) et laisser le temps au corps de s’adapter plus facilement.

Le but va donc être de monter progressivement la difficulté des entraînements en jouant avec ses modalités, d’effectuer une semaine de deload, puis de recommencer le cycle avec un cran au-dessus de la difficulté de départ.

La longueur des séries et les poids utilisés sont à choisir en fonction de tes objectifs/préférences et n’impactent en rien le concept.

Note que l’agencement d’un programme en cycles est assimilable à une forme de périodisation de l’entraînement. La périodisation à proprement parler n’a pas l’air de réellement apporter quelque chose pour l’hypertrophie musculaire¹, selon la littérature scientifique actuelle (davantage d’études sont nécessaires), mais est surtout efficace pour le gain de force. Je ne vais donc pas davantage expliciter le concept ici.

2. Application

2.1 Cycle d’entraînement en musculation : exemple concret

Je vais illustrer cela par un exemple de cycle de surcharge volumique, histoire de clarifier les choses. Dans ce cycle, nous allons donc augmenter progressivement le volume d’entraînement.

Prenons les pectoraux pour une fréquence de sollicitation de 2 jours par semaine :

Développé Couché : DC

Développé Incliné : DI

Pectoraux aux Poulies vis-à-vis : PP

1R(ep)M(ax) : poids avec lequel on ne sait faire qu’une seule répétition à un exercice donné avec une forme correcte

Semaine 1 : volume total (MEV) : 10 séries

  • Jour 1
    • DC 4 séries de 10 répétitions à 65% du 1RM
    • DI 1 série de 10 reps à 65% 1RM
  • Jour 2
    • DC 4 x 10 65% 1RM
    • DI 1 x 10 65% 1RM

Semaine 2 : volume total : 12 séries

  • Jour 3
    • DC 4 x 10 65% 1RM
    • DI 2 x 10 65% 1RM
  • Jour 4
    • DC 4 x 10 65% 1RM
    • DI 2 x 10 65% 1RM

Semaine 3 : volume total : 14 séries

  • Jour 5
    • DC 4 x 10 65% 1RM
    • DI 3 x 10 65% 1RM
  • Jour 6
    • DC 4 x 10 65% 1RM
    • DI 3 x 10 65% 1RM

Semaine 4 : volume total : 16 séries

  • Jour 7
    • DC 4 x 10 65% 1RM
    • DI 3 x 10 65% 1RM
    • PP 1 x 10 65% 1RM
  • Jour 8
    • DC 4 x 10 65% 1RM
    • PP 3 x 10 65% 1RM
    • PP 1 x 10 65% 1RM

Semaine 6 : volume total : 20 séries

  • (DC 4 x 10, DI 3 x 10, PP 3 x 10) x 2 (pour jour 11 et 12)

Semaine 7 : Deload à ta sauce (je t’invite à lire « Deload en musculation » si tu ne l’as pas déjà lu pour savoir de quoi il s’agit)

Semaine 8 : volume total : 10 séries

  • Jour 1
    • DC 4 x 10 67,5% 1RM
    • DI 1 x 10 67,5% 1RM
  • Jour 2
    • DC 4 x 10 67,5% 1RM
    • DI 1 x 10 67,5% 1RM

Tu as saisi le principe.  

2.2 Points importants

1) Tu diviseras ton volume total (nombre total de séries) hebdomadaire en fonction de ton choix de fréquence de sollicitation.

Ex :

si tu choisis de travailler le dos 2 fois par semaine :

  • semaine 1 (10 séries à faire cette semaine pour le dos) :
    • jour 1 = 5 séries de dos à répartir entre les exercices
    • jour 2 = 5 séries de dos

si tu choisis de travailler le dos 3 fois par semaine :

  • semaine 1 (10 séries) :
    • jour 1 = 4 séries de dos à répartir entre les exercices
    • jour 2 = 3 séries de dos
    • jour 3 = 3 séries de dos

Quelle que soit ta fréquence de sollicitation choisie, cela n’affectera pas ton volume total hebdomadaire. Tu diviseras donc ce volume en fonction de ton choix de fréquence, comme expliqué dans l’exemple ci-dessus.

2) Je n’ai donné un exemple que pour les pectoraux. Il faudra faire de même avec tous les groupes musculaires.

3) Lorsque tu travailles les pectoraux au développé couché, tu sollicites également de manière non négligeable les triceps et le faisceau antérieur des deltoïdes (épaules).

Le plus simple est de considérer la moitié des séries de développé comme des séries de triceps (parce que tu ressens majoritairement les pectoraux mais tu ressens également un peu les triceps).

Donc 20 séries de développé couché compteraient pour 10 séries de triceps. Tu devrais alors rajouter 10 séries d’exercice visant directement les triceps pour compléter ton volume des triceps (si ton objectif de la semaine est 20 séries/muscle).

C’est la règle de base mais rien ne t’empêche de comptabiliser les séries autrement. A toi d’adapter le nombre de séries pour les petits muscles en fonction du travail que tu fais déjà pour les exos polyarticulaires.

2.3 Sélection des exercices

2.3.1 Variété ou spécificité ? Dilemme

Les exercices sont au choix en fonction de l’objectif du cycle qui est calqué sur tes objectifs personnels.

Tu peux donc te lâcher et choisir une multitude d’exercices qui te plaisent. C’est même important de varier les exercices pour varier l’angle de sollicitation (incliné/plat/décliné…).

N’utilise juste pas tous tes exercices préférés à la fois car si tu décides de changer de programme (et il faudra bien le faire à un moment), tu n’auras plus beaucoup de choix pour varier.

Varier c’est bien mais se concentrer sur peu d’exercices permettra d’en optimiser les bénéfices de par le principe de spécificité. Autrement dit, tu progresseras plus efficacement si tu ne te concentres que sur peu d’exercices. De plus, tu aurais encore des exercices de réserve au cas où tu serais amené(e) à varier ton programme.

Tu l’auras compris, ton nombre de séries par semaine étant fixe, à toi de trouver le juste milieu entre peu d’exercices avec beaucoup de séries chacun (spécificité donc hypertrophie accentuée mais risque de croissance non-homogène) et beaucoup d’exercices avec peu de séries chacun (ludique et croissance harmonieuse mais progression moins efficace et difficile de varier davantage si nécessaire).

La discussion de ce sous-point n’est spécifique qu’à l’hypertrophie musculaire. Si tu fais des cycles pour la force, il te faudra te focaliser spécifiquement sur un petit échantillon d’exercices.

2.3.2 Distribution des séries entre les exercices

Dans mon exemple, j’ai choisi 2 exos poly et un exo mono. J’aurais pu ne garder que 2 poly et augmenter les séries de chaque (sans mono) ou j’aurais pu choisir 1 poly et 2 mono. Les combinaisons sont nombreuses et c’est à toi de voir si tu as assez d’énergie pour 2 poly ou plus ou pas, combien de séries par poly etc.

Évite cependant de dépasser 5 séries par exercices. C’est déjà beaucoup et une étude² montre que 10 séries par exercices n’offre pas de bénéfices par rapport à 5 séries par exercices.

Des généralités ne devraient pas être tirées trop vite mais faire plus que 5 séries n’apparaît pas comme nécessaire ni même utile (tu fais ce que tu veux de cette information, libre à toi de faire plus de 5 séries par exo si tu le souhaites).

Encore une fois, tu ne peux le savoir qu’en testant. Choisis quelque chose et teste quelques semaines pour voir ce que ça donne et ajuste en fonction des résultats/ressentis pour les cycles suivants (si tu vois que ça ne va vraiment pas, ajuste pendant ton cycle, n’attends pas les suivants).

3. Varier les cycles

3.1 Varier exercices/longueur des séries/poids

En commençant un nouveau cycle (donc plus ton premier), tu peux très bien choisir d’autres exercices avec de nouveaux poids plutôt que de toujours refaire les mêmes exercices avec plus de poids (intéressant en cas de stagnation ou d’ennui).

Rien ne t’empêche non plus de garder exactement les mêmes exercices mais de changer la longueur des séries et les poids et recommencer à cycler à partir des nouveaux choix. Cela offre un travail musculaire différent et cela peut être suffisant pour relancer la progression en cas de stagnation (malgré le fait de garder les mêmes exercices).

3.2 Cycle de surcharge d’intensité

On peut cycler l’intensité (poids) comme on a cyclé le volume.

Il est donc question de choisir un volume hebdomadaire fixe et de démarrer avec un poids moyen. Le but sera donc de monter les poids à chaque séance au cours des semaines, faire un deload et recommencer avec les poids un cran au-dessus des poids de départ pour chaque exercice.

Ex : volume fixe de 11 séries par muscle par semaine

Pour reprendre les exercices de l’exemple du cycle de surcharge volumique :

Semaine 1 :

  • Jour 1
    • DC 4×8 @ 80 kg
    • DI 4×12 @ 50 kg
    • PP 3×15 @ 18 kg
  • Jour 2
    • DC 4×8 @ 82,5 kg
    • DI 4×12 @ 52,5 kg
    • PP 3×15 @ 19 kg

Semaine 5 : Deload

Semaine 6 :

  • Jour 1
    • DC 4×8 @ 82,5 kg
    • DI 4×12 @ 52,5 kg
    • PP 4×15 @ 19 kg

Cette progression est effectivement plus lente que la progression linéaire vue dans le programme musculation débutant. Cependant, elle permet de tenir sur le long terme!

3.2.1 Progression en poids et en répétitions

En fonction de ta récupération, tu peux te permettre d’essayer de progresser en poids à chaque exercice ou ne privilégier que le premier polyarticulaire uniquement (ou le premier polyarticulaire et le premier monoarticulaire si tu décides d’en faire plusieurs contrairement à l’exemple).

Pour les autres exercices où tu ne chercherais donc pas à systématiquement monter en poids, tu peux te contenter de viser la fatigue musculaire dans la fourchette de répétitions choisie (comme pour un cycle de volume).

Si la progression en poids est trop difficile, tu peux décomposer cette progression à l’aide des répétitions.

Ex :

  • Semaine 1
    • Jour 1 : 4×8 @ 80 kg
    • Jour 2 : 4×9 @ 80 kg
  • Semaine 2
    • Jour 1 : 4×8 @ 82,5 kg
    • Jour 2 : 4×9 @ 82,5 kg

Ou alors tu peux simplement utiliser le même poids et la même longueur de séries pour les 2 jours d’un semaine et n’augmenter en poids que de semaine en semaine (donc ne pas jouer avec les répétitions).

Les possibilités sont nombreuses, à toi de voir ce qui te convient. Pour le savoir, il faut tester !

Ce genre de progression est plus efficace si tes cycles sont courts, contrairement aux cycles de volume. Pour commencer, essaie de viser des fourchettes de 10 kg par cycle.

Ex :

  • Début de cycle DC 4×8 @ 80 kg
  • Fin de cycle DC 4×8 @ 90 kg
  • Début cycle suivant DC 4×8 @ 82,5 kg

Dans cet exemple, ton cycle durerait 5 semaines + 1 semaine de deload et tu augmenterais le poids du plus petit incrément (2,5 kg) chaque semaine.

4. Conclusion

Tu peux comme ça appliquer le concept de cycle à n’importe quelle variable d’entraînement en fonction de ton objectif !

Garde en tête que tant que tu réussis à progresser, il est préférable de continuer ce que tu fais. Il n’est utile de varier que lorsque tu commences à stagner (quand tu n’arrives plus à monter les poids car trop lourds, quand tu n’arrives régulièrement plus à finir tes séries de séance en séance car trop fatigué(e), etc).

5. Infographie: Cycles d’entraînement en musculation

Bibliographie

1. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., & Schoenfeld, B. J. (2018). Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Science & Sports, 33(3), e97-e104.

2. Hackett, D., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports, 6(1), 7.

3. Bergé, F., Bertail, C., Helloin, V., Masset, E., Réocreux, J. L., Ricard, P., & Rivier, F. (2008). La musculation au lycée. Consulté à l’adresse http://eps.enseigne.ac-lyon.fr/spip/IMG/pdf/La_musculation_au_lycee.pdf

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