Introduction

Le développé militaire barre est un excellent exercice pour muscler les épaules, bien qu’il sollicite en fait l’entièreté du corps (si effectué debout) ! Il est d’autant plus intéressant pour la majorité des gens car il travaille également fortement le haut du dos et entretient la bonne mobilité des épaules (qu’il faut acquérir au préalable). Ces derniers sont lourdement impactés par notre régime de vie de plus en plus sédentaire et le travail de bureau.

Avec le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le rowing, il fait partie du BIG 5 qui sont des exercices fondamentaux en musculation (pratiquement tous les exercices polyarticulaires standards sont des variantes de ceux-ci). Les maîtriser apparaît alors de prime importance pour appréhender la plupart des autres exercices plus facilement !

Sommaire

1. Développé militaire muscles sollicités

2. Mobilité épaule

3. Développé militaire: marche à suivre

4. Développé militaire barre ou haltère ?

5. Développé militaire debout ou assis ?

6. Variantes à éviter

7. Conclusion

1. Développé militaire muscles sollicités

Pour ce qui est du développé militaire debout à la barre, je pourrais presque citer tous les muscles du corps !

Pour n’en citer que quelques-uns, le premier muscle qui vient à l’esprit est le deltoïde antérieur (face avant de l’épaule), bien que le reste de l’épaule est évidemment fortement sollicité.

Tout le haut du dos compense la charge à l’avant du corps (trapèzes, rhomboïdes…). Cela dit, la coiffe des rotateurs (muscles profonds, stabilisateurs de l’épaule) est également mise à rude épreuve, tout comme la ceinture scapulaire de manière générale.

Les triceps sont fortement sollicités car c’est un exercice de poussée.

Les dorsaux, eux, sont également importants pour stabiliser l’humérus, surtout dans la portion basse du mouvement.

Ne parlons pas du combo abdos-fessiers qui doivent toujours être contractés pour un gainage debout.

Les jambes ne devant jamais être verrouillées (elles sont ici même légèrement fléchies), les quadriceps et ischios travaillent de concert pour le gainage.

2. Mobilité épaule

2.1 Exercice mobilité épaule

Avant d’attaquer le vif du sujet, il faut réaliser que sans mobilité suffisante des épaules, te frotter au développé militaire peut s’avérer dangereux et favorable aux blessures. Tu dois donc t’assurer d’avoir suffisamment d’amplitude de mouvement.

Je n’ai jamais eu besoin que d’un seul exercice pour acquérir cette mobilité et ce sont simplement des rotations en tenant un balai:

  1. Debout, tu saisis un balai avec tes 2 mains écartées d’une fois et demie ta largeur d’épaules, prise pronation.
  2. Position de départ: bras tendus, balai contre les cuisses, à l’avant du corps.
  3. En gardant un gainage abdominal propre (sans creuser le dos), tu vas simplement dessiner un cercle (vu de profil) et toucher tes ischio-jambiers. Tes bras doivent rester tendus tout au long de l’exercice.
  4. Il suffit de faire des allers-retours de manière contrôlée et plutôt lente.

Attention:

  • Il est parfois difficile de s’en rendre compte lorsque le corps compense par manque de mobilité. Fais bien attention à ton gainage et vérifie bien que tu ne creuses pas le dos quand le balais passe à l’arrière du corps.
  • Il ne doit jamais y avoir d’à-coups dans le mouvement. Il doit être parfaitement fluide et lent.
  • Le mouvement ne doit jamais être douloureux. Si ça l’est (ou si l’exercice est trop difficile), il suffit d’élargir la prise.
  • Lorsque ça devient plus facile, il suffit de rapprocher les mains d’un ou deux centimètres et de continuer à travailler de là.

2.2 Test de mobilité épaule

Pour savoir si tu as la mobilité nécessaire pour faire du développé militaire barre, je te propose le test suivant:

  1. Colle-toi dos au mur en formant un angle droit entre ton tronc et ton humérus (bras), ainsi qu’entre ton humérus et ton radius (avant-bras). C’est comme si tu levais les bras (façon robot) parce qu’on pointe une arme sur toi.
  2. Tout en gardant ton dos et tes avant-bras collés contre le mur, tu vas glisser tes coudes le plus bas possible à tes côtés puis remonter jusqu’à tendre les bras vers le ciel (presque comme pour faire l’ange dans la neige). Cela dit, il faut toujours garder les avant-bras perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.

Si tu arrives à faire l’exercice sans « ouvrir » ta cage thoracique (sans creuser ni décoller le dos du mur), alors tu as la mobilité suffisante pour faire le développé militaire.

3. Développé militaire: marche à suivre

1. Position debout face à la barre, saisis-la pour que les avant-bras soient perpendiculaires au sol (généralement prise un peu supérieure à la largeur d’épaule).

2. Retire la barre du support et fais 2 pas en arrière. Fléchis légèrement les genoux pour stabiliser ta position.

3. Pointe tes coudes vers l’avant en position basse du mouvement (coudes à l’avant du corps et non à tes côtés) en gardant les avants-bras plus ou moins perpendiculaires au sol (que ce soit vue de face ou de côté).

4. Pousser la barre vers le ciel en tournant les coudes le plus possible vers l’extérieur (progressivement lors du mouvement). Expire lors de la montée.

La barre doit être au-dessus de la tête et non à l’avant du corps en position haute (trajectoire en courbe comme pour le développé couché).

5. Contrôle la descente du poids (même trajet que pour la montée) en inspirant.

Points importants

  • Retire chaque fois le menton du chemin avec un !léger! hochement de tête vers l’arrière si besoin.
  • Si tu ressens une douleur à l’épaule, ne descends pas la barre plus bas qu’au niveau du menton (donc ne pas redescendre jusqu’aux clavicules). Pour avoir un repère: s’arrêter de descendre lorsque les avant-bras commencent à s’incliner vers l’avant.
    • Sur le gif, je m’arrête au niveau du menton car mes avant-bras sont trop longs. Si je descends plus bas que le menton, mes avant-bras s’inclinent vers l’avant et ne sont donc plus perpendiculaires par rapport au sol.
  • Quand je dis tendre les bras, il ne faut jamais réellement tendre les bras. Toujours garder une légère flexion au niveau du coude (tendre sans verrouiller).
  • Le gainage abdominal et fessier est permanent, malgré la respiration.

4. Développé militaire barre ou haltère ?

Le développé militaire haltères est plus difficile à exécuter que son homologue à la barre car davantage de stabilisation et de synchronisation sont nécessaires afin de gérer chaque haltère indépendamment de l’autre.

Plus qu’à une autre articulation, une blessure à l’épaule peut s’avérer très handicapante dans la vie de tous les jours.

Pour ces raisons, il est préférable de faire le développé militaire haltères assis. Cela enlève de l’équation l’équilibre et surtout beaucoup d’énergie économisée pour mieux se concentrer sur l’exécution du mouvement.

Le développé militaire avec haltères a également cet avantage de ne pas avoir la tête dans le chemin.

Le choix final se portera surtout en fonction des préférences de chacun(e).

5. Développé militaire debout ou assis ?

5.1 Développé militaire debout

Il est clair que la version debout sollicite davantage de muscles que la version assise. A tel point que c’est bien le développé militaire à la barre debout qui fait partie du BIG 5 et non la version assise.

De plus, bien que les jambes n’aident pas, le gainage complet du corps assure un meilleur transfert de forces du poids soulevé vers le sol. Couplé avec les 2 mains qui travaillent ensemble, c’est le jour et la nuit entre les poids possibles à soulever à la barre comparés aux haltères (et c’est aussi et surtout un peu moins dangereux, considérant les 2 exercices effectués correctement).

5.2 Développé militaire assis

La version assise permet de se focaliser davantage sur la technique d’exécution. Cependant, le plus gros désavantage de la version assise est que l’entièreté du poids soulevé se répercute dans le bas du dos. En effet, le transfert de forces se fait au niveau des fesses en contact avec le siège et on n’a pas la possibilité d’amortir la charge avec les quadriceps comme on peut le faire debout avec les genoux légèrement fléchis.

Qu’en est-il du développé militaire barre assis ? C’est la pire version que je déconseille fortement. Avec le développé militaire à la barre, la tête est dans le chemin. Il est alors nécessaire d’avoir de l’espace pour la bouger, notamment en jouant avec l’inclinaison du torse et le positionnement légèrement en avant des hanches.

En effet, il ne faut pas incliner la tête seule, sans que le tronc ne suive un peu. Et ce n’est pas possible d’opérer ces mouvements en étant assis contre un dossier.

A ce stade, il serait plus confortable de faire un développé « un peu » incliné, quitte à solliciter « un peu » le faisceau claviculaire des pectoraux (haut des pecs) en plus des épaules.

6. Variantes à éviter

Outre la version assise à la barre, je déconseille fortement de faire le développé militaire barre guidée. A cause de la tête, la trajectoire de la barre n’est pas du tout rectiligne. Or, il n’est pas possible d’avoir une autre trajectoire avec la barre guidée.

La version barre guidée pourrait peut-être avoir une application pour les personnes blessées qui veulent se ménager et manipuler une barre facilement, tout en faisant des répétitions partielles. Et encore…

Le développé militaire derrière la nuque est une version que je déconseille également. Si tu rencontres une personne qui se porte très bien à le faire, tant mieux pour elle. La plupart des gens n’auront pas la mobilité nécessaire pour effectuer ce mouvement et « juste essayer » est une mauvaise idée. L’épaule a beaucoup de degrés de liberté pour le mouvement et ça en fait donc une articulation bien plus sujette aux blessures.

Faire descendre la barre derrière la tête force cette dernière à sortir de son alignement avec la colonne, ce qui met de la pression au niveau de la nuque. De plus, cela met aussi les épaules en position de faiblesse. Le but du site est bien de maximiser l’hypertrophie musculaire mais la santé doit rester l’objectif principal et je ne peux conseiller au grand public un exercice qui n’est exécutable que par un trop petit nombre.

7. Conclusion

Tout d’abord, le développé militaire est un exercice incroyablement complet qui, lorsqu’exercé à la barre et debout, sollicite presque tous les muscles du corps. Tous les pratiquants de musculation devraient pouvoir l’exécuter correctement.

Par contre, il faut bien s’assurer de progressivement acquérir la mobilité nécessaire aux épaules pour éviter les blessures. Une fois acquise, le développé militaire barre permet d’entretenir cette amplitude de mouvement.

Ensuite, les variantes à la barre ou aux haltères se valent et le choix sera alors personnel (rien n’empêche de varier de l’un à l’autre). Il faut juste garder à l’esprit les avantages et inconvénients de chacun pour faire le meilleur choix compte tenu de ta situation du moment.

Enfin, évite les variantes inutilement dangereuses et tiens-t’en aux versions plus classiques pour minimiser les risques de blessure.

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