Table des matières
Introduction
Qu’est-ce qu’un bon échauffement en musculation ? Est-ce utile ? En quoi ? Est-ce que cela affecte les performances ? Peut-on s’en passer ?
Découvre tout cela dans cet article!
Points clés de l’article – Infographie: Échauffement en musculation
1. Utilité de l’échauffement en musculation
A quoi sert l’échauffement en musculation ? Si l’on s’échauffe avant un effort physique, c’est entre autres pour augmenter sa température corporelle. Cela va bénéficier à tous les processus physiologiques qui dépendent de la température, tels que (liste non-exhaustive) :
- Augmentation de l’élasticité des muscles et des tendons. Cela permet de les préparer à des étirements de grande amplitude et ainsi limiter les risques de blessure lors des étirements avec charge de travail.1
- Amélioration du passage de l’influx nerveux (meilleure contraction musculaire)2
- Augmentation du débit sanguin dans les muscles (plus grand apport en oxygène et nutriments, ainsi qu’évacuation de plus de déchets)1
- Augmentation de la viscosité du liquide synovial dans les capsules articulaires pour limiter les frictions entre les cartilages et ainsi limiter leur dégradation à long terme
- …
Une revue systématique et méta-analyse de 20103 a analysé 32 études et montre clairement que l’échauffement contribue grandement à l’amélioration des performances de l’entraînement qui suit.
2. Types d’échauffement
De manière tout à fait générale (pas propre à la musculation donc), on distingue essentiellement 2 types d’échauffement4 :
- l’échauffement passif (ex : colle-toi contre un chauffage allumé)
- l’échauffement actif (ex : lorsque tu bouges pour que ton corps produise de la chaleur). Ce dernier regroupe lui-même 2 types.
- l’échauffement global (ex : le jogging léger va augmenter la température de l’ensemble du corps)
- l’échauffement spécifique (ex : partir, à froid, sur des écartés couché va essentiellement chauffer les pectoraux).
Avant sa séance de musculation, il est important de faire un échauffement global et spécifique pour bénéficier de tous les avantages de chaque (global : plus grand débit sanguin… ; spécifique : élasticité musculaire…).
3. Comment s’échauffer en 3 étapes ?
3.1 Théorie
On va cibler 3 éléments lors d’un échauffement avant un entraînement musculaire :
- Système cardio-vasculaire : Échauffement général au travers d’une activité physique de faible intensité afin d’augmenter le rythme cardiaque pour préparer le corps à l’effort (échauffement global).
- Système articulaire : « Lubrifier » les articulations spécifiquement sollicitées lors de l’entraînement que l’on s’apprête à entamer (échauffement spécifique).
- Système musculaire : Échauffer les muscles et les habituer à un étirement de « grande amplitude » avec des charges progressivement croissantes (échauffement spécifique). Cela contribue à réduire le risque de blessures.
3.2 Pratique
Comment bien s’échauffer en musculation ? Un échauffement complet pourrait donc être :
– Échauffement cardio-vasculaire via n’importe quelle machine de cardio (vélo, tapis roulant…) ou petit matériel (corde à sauter, échelle de rythme…). L’activité est au choix mais elle doit être facile et peu contraignante pour les articulations.
Il te faut faire l’échauffement global jusqu’à ce que tu commences à transpirer.
– Échauffement articulaire: rotation poignets/épaules/chevilles/bassin, flexion et extension coudes/genoux… Ce sont les échauffements typiques que l’on te faisait faire au cours de gym à l’école primaire.
Comme pour l’échauffement global, effectue suffisamment de répétitions que pour ressentir l’articulation concernée chauffer.
– Échauffement musculaire: effectuer plusieurs séries de ton premier exercice, montant progressivement les poids jusqu’à ta charge de travail.
Ex: premier exercice développé couché à 100 kg
- 15-20 répétitions barre à vide
- 5 reps @ 50 kg
- 3 reps @ 80 kg
- 1 rep @ 90 kg
Les chiffres ici sont à titre d’exemple. Au plus ta charge de travail est élevée, au plus il te faudra faire de séries d’échauffement pour éviter de faire de trop grands bons de poids.
Le but n’est pas de fatiguer le muscle. Le nombre de répétitions et le nombre total de séries d’échauffement peuvent varier d’un individu à un autre selon ses préférences et ressentis!
4. Conclusion
Tout programme de musculation se doit d’intégrer un échauffement. Cela permet de réduire considérablement tes risques de blessure tout en améliorant tes performances de la session.
Pour un échauffement avant la musculation, il est important d’activer le système cardio-vasculaire ainsi que de chauffer les articulations et les muscles qui vont être sollicités durant l’entraînement.
Voilà ! Tu sais maintenant comment élaborer un échauffement pour musculation ! Fais-le à chaque séance pour améliorer tes performances , préserver tes articulations sur le long terme et limiter grandement les risques de blessures.