Introduction

Quelle est la différence entre un exercice polyarticulaire et monoarticulaire ? Mais d’abord qu’est-ce que c’est ?

Lequel privilégier dans son programme ? Et qu’en est-il des machines et poids libres ? Lequel est meilleur que l’autre ?

Découvre tout cela dans cet article !

Sommaire

1. Différences fondamentales entre exercices polyarticulaires et monoarticulaires

2. Exercices polyarticulaires liste

3. Avantages et inconvénients des exercices polyarticulaires et monoarticulaires

4. Privilégier les exercices polyarticulaires ou monoarticulaires ?

5. Les exercices d’isolation sont-ils indispensables?

6. Charge libre ou machine guidée ?

7. Agencement des exercices dans un programme

8. Conclusion

9. Infographie: Différences entre exercices mono- et polyarticulaires

1. Différences fondamentales entre exercices polyarticulaires et monoarticulaires

La différence fondamentale entre les deux types d’exercice tient dans leurs noms.

Exercice monoarticulaire : exercice qui ne sollicite qu’une seule articulation, également appelé exercice d’isolation ou analytique.

Un exemple d’exercice monoarticulaire est le curl biceps. Il n’y a qu’au niveau du coude qu’il y a variation d’amplitude. Les poignets, épaules, bassin, genoux, hanches… sont figés, il n’y a pas de mouvement au sein de ces articulations.

Exercice polyarticulaire : exercice qui sollicite plusieurs articulations, également appelé exercice composé.

Un exemple d’exercice polyarticulaire est le développé couché. Il y a variation d’amplitude au niveau des épaules (angle varie entre l’humérus et le tronc) et au niveau du coude (comme pour le curl biceps, entre l’avant-bras et le bras).

2. Exercices polyarticulaires liste

Cette notion de polyarticulaire, une fois expliquée, est très simple. Cependant, ce n’est pas pour autant que tout le monde va tout d’un coup avoir en tête tous les exercices polyarticulaires importants…

Pour te donner déjà une petite idée, voici une liste exercice polyarticulaire classés par groupe de muscles. Ces exercices de musculation sont parmi les meilleurs pour prendre du muscle et perdre du poids (gras).

2.1 Exercices polyarticulaires haut du corps

2.1.1 Exercice polyarticulaire épaules

Pour les épaules, le king est le développé militaire. Il peut se faire à la barre ou aux haltères et aucun autre exercice n’est aussi efficace que lui pour les épaules. Il y a évidemment toutes les alternatives aux machines.

Ces exercices se résument à pousser vers le haut.

2.1.2 Exercice polyarticulaire dos

Les deux types d’exercices polyarticulaires pour le dos se résument à tirer vers le bas et à tirer vers soi horizontalement. Pour cela, les meilleurs sont les tractions et le rowing, respectivement.

Il y a le lat pull-down à la machine comme alternative pour l’un (ou l’unilatéral à la poulie) et mille et une sorte pour l’autre (plus de détails dans l’article dédié).

2.1.3 Exercice polyarticulaire pectoraux

On ne le présente plus, le développé couché fait la loi. Les principales alternatives sont l’incliné et le décliné, ou alors à la machine (couché et assis).

2.1.4 Exercice polyarticulaire abdos

On peut tricher en disant que chaque paire de vertèbres constitue une articulation. Tout exercice d’abdos est alors un exercice polyarticulaire par définition.

Il y a tellement de variantes qu’on s’y perd. Le seul exercice d’abdominaux que je te recommande pour le moment est le reverse crunch (ou le relevé de jambes en étant suspendu(e)). Dans cette variation, c’est le bassin qui s’enroule vers le sternum et non l’inverse.

2.2 Exercices polyarticulaires bas du corps

2.2.1 Exercice polyarticulaire fessier

Encore un peu méconnu chez les hommes, on ne le présente plus à la gente féminine. Le hip thrust est l’exercice polyarticulaire à charge libre où l’on peut soulever le plus lourd (plus qu’au soulevé de terre).

Trop souvent négligé à la salle et étiré toute la journée en restant assis, des fessiers forts sont primordiaux pour la posture, la santé du bas du dos et améliore considérablement les performances aux exercices comme le squat et le soulevé de terre.

2.2.2 Exercice polyarticulaire cuisse

Le front squat sollicite principalement les quadriceps (ou alors le bulgarian squat) et le soulevé de terre jambes tendues, lui, met l’accent sur les ischios. Attention, le nom est trompeur car les jambes ne doivent JAMAIS être tendues durant son exécution. Il doit toujours y avoir une légère flexion des genoux

Les mollets n’ont pas d’exercice polyarticulaire qui les cible directement. Seul le leg curl (effectué en parallèle à des flexions plantaires) entre dans la définition d’exercice polyarticulaire et sollicite les mollets. Cependant, personne ne fait jamais ça parce qu’il y a bien plus efficace pour les travailler.

2.3 Exercice polyarticulaire poids de corps

Tout le monde n’a pas accès à une salle de sport ou à des équipements. Il est alors tout à fait normal de vouloir avoir en tête quelques exercices polyarticulaires maison.

  • Epaules: pompes hindous, pompes en poirier
  • Dos: tractions, superman avec essui
  • Pectoraux: pompages et ses variantes
  • Abdos: reverse crunch
  • Fessier: Glute bridge, élévations latérales jambe tendue
  • Quadriceps: Gobelet squat, fentes
  • Ischios jambiers: glute bridge avec pieds surélevés (contraction isométrique de l’ischio + mouvement du bridge)
  • Mollets: Élévations mollet sur marche d’escalier

3. Avantages et inconvénients des exercices polyarticulaires et monoarticulaires

Ce qu’un type d’exercice a en avantage, l’autre l’a en inconvénient. Une même caractéristique peut s’avérer être un avantage ou un inconvénient suivant l’objectif que l’on a.

Certaines catégories sont liées donc certaines informations peuvent être redondantes.

Exo monoarticulaire Exo polyarticulaire
Cible Quasi un seul muscle (quasi car impossible d’isoler réellement un seul muscle) Plusieurs muscles à la fois
Dans un programme Chronophage si beaucoup de muscles à travailler Réduit temps de séance en travaillant plusieurs muscles à la fois
Calories Brûle peu Brûle beaucoup
Fatigue Impact léger sur système nerveux et articulations Impact lourd sur système nerveux et articulations
Repos Nécessite peu de repos avant sollicitation ultérieure Nécessite beaucoup de repos avant sollicitation ultérieure
Poids utilisés Plus légers que poly donc tension mécanique plus faible (en comparaison)Plus lourds que mono donc tension mécanique plus importante
Production d’hormones Réponse hormonale faible Réponse hormonale importante

Les avantages des exercices polyarticulaires sont tels qu’il est impensable de ne pas en intégrer dans un programme de musculation. C’est à un point tel que de nombreux programme d’entraînement ne contiennent même pas d’exercice d’isolation. Cependant, ces derniers ont tout de même beaucoup d’applications utiles. Ils ne sont clairement pas à bannir.

4. Privilégier les exercices polyarticulaires ou monoarticulaires ?

Une revue de la littérature de 20171 a analysé les résultats de 23 études comparant les effets entre les exercices mono-articulaires et polyarticulaires d’une part, et les exercices polyarticulaires seuls et la combinaison entre les deux (isolation et composé dans la même session d’entraînement) d’autre part. Le profil des participants à ces études était varié: des débutants et des entraînés, hommes et femmes.

Pour le premier point, les exercices monoarticulaires et polyarticulaires semblent promouvoir les mêmes résultats généraux pour ce qui est du muscle principalement concerné. Il est ici bien uniquement question de comparer le muscle principalement sollicité, comme les exercices polyarticulaires sollicitent davantage de muscles que les exercices d’isolation.

5. Les exercices d’isolation sont-ils indispensables?

La revue de la littérature citée à la section précédente montre également que l’ajout d’exercices d’isolation n’apporte pas de bénéfices par rapport à la séance avec uniquement des exercices composés.

Les exercices composés ayant des résultats similaires aux exercices analytiques et sollicitant, en plus, davantage de muscles, ne seraient-ils pas bien meilleurs? De ce point de vue, oui. Mais rien n’est totalement blanc ou noir.

En fin de cycle de surcharge volumique, même si ta récupération générale est bonne, il va devenir difficile d’effectuer 20 séries d’exercices polyarticulaires par groupe musculaire chaque semaine. Le système nerveux, les articulations, la motivation… peuvent en prendre un coup. Les exercices d’isolation permettent alors de répartir le volume d’entraînement en des charges de travail plus facilement supportables par le corps.

De plus, les exercices d’isolation apparaissent intéressants pour rattraper un point faible. Une chaîne n’est jamais plus forte que son maillon le plus faible. Si, lors de ta progression au développé couché, tes triceps te font régulièrement rater tes séries, il serait alors intéressant de les travailler spécifiquement avec des exercices d’isolation pour rattraper le retard et relancer la progression sur l’exercice polyarticulaire.

6. Charge libre ou machine guidée ?

6.1 Charges libres

Un bodybuilder travaille ses muscles superficiels (cf. « Anatomie musculaire »), ceux que l’on voit. Il y a cependant beaucoup plus de muscles qui sont cachés en dessous des superficiels qui sont appelés muscles profonds.

Les muscles superficiels servent à bouger, à porter… tandis que les muscles profonds servent à maintenir la posture (rester debout, assis).

Il est important de développer les muscles profonds avec le travail du maintien de la posture, ce que permettent les exercices à charges libres, souvent effectués debout, par opposition aux machines, là où le corps est soutenu et les muscles profonds ne sont donc pas sollicités.

De plus, les exercices aux poids libres induisent une plus grande production de testostérone que les machines.2

Enfin, les exercices poids libres ont un plus grand impact sur le système nerveux que les machines. Effectivement, un des mécanismes de gain de force sont les adaptations neurales avec l’assimilation du schéma moteur de l’exercice. Dans les machines, la trajectoire est imposée. Il n’y a donc pas de mouvement à apprendre, il suffit de pousser.

6.2 Machines guidées

Les machines guidées sont pourtant utiles en fin de séance, lorsque tu auras accumulé beaucoup de fatigue et que maintenir un bonne posture avec les poids libres demande trop d’énergie.

C’est aussi intéressant lorsque tu soulèves de très lourdes charges et que tu veux éviter d’en perdre le contrôle et te blesser. La machine empêchera le poids de quitter sa trajectoire, tu évites ainsi les « faux mouvements ».

Il est possible de développer une force équivalente avec des machines qu’avec des poids libres. Cependant, la force gagnée par les poids libres bénéficient à d’autres mouvements de la vie de tous les jours. Une étude de 20163 montre que la force gagnée au squat barre libre était translatée aux squats sautés et aux sauts précédés d’un contre-mouvement. La force gagnée avec le leg press (presse à cuisses) n’était pas translatée ailleurs.

Les machines ont leurs avantages, tout comme les poids libres. Comme pour tout, il est préférable de trouver un juste milieu entre les deux. Ceci dit, en fonction de ton objectif et de ta situation, l’un sera généralement plus adapté que l’autre.

7. Agencement des exercices dans un programme

7.1 Règles pratiques

Voici les règles d’agencement des exercices dans une séance par ordre d’importance (donc si 2 règles se contredisent, choisis la plus haute dans le classement).

  1. Les exercices polyarticulaires d’abord et les monoarticulaires à la fin
  2. Alterner les exercices pour éviter de travailler le même groupe musculaire 2 exos d’affilée, si tu travailles plusieurs muscles durant la séance (tu pourrais enchaîner plusieurs exos du même groupe musculaire si tu as une raison particulière mais pour le moment, applique cette règle).
  3. Charges libres d’abord, machines après
  4. Exos plus lourds d’abord : par ordre décroissant de poids pour la suite.

Exemple :

Si tu veux travailler les jambes et les pectoraux avec comme exercices :

Le développé couché, le squat, les écartés à la poulie, les fentes, les dips buste penché, les extensions jambes à la machine et le leg press.

Dans quel ordre agencerais-tu ces exercices ?

L’idéal serait : squat -> développé couché -> leg press -> dips -> fentes -> écartés poulie -> extensions jambes

Si 2 exercices entre dans la même catégorie, tu mettras toujours en premier celui où tu veux le plus progresser. En effet, ton niveau d’énergie va baisser au fil de la séance, ce sont donc aux exos du début que tu pourras vraiment progresser à long terme.

7.2 Cas particuliers

L’agencement exposé au point précédent est recommandé pour une personne qui cherche à progresser de manière générale (performances sur les exos poly à charge libre, qui bénéficient tant à l’hypertrophie musculaire qu’à la force, puis complément en exercices d’isolation).

Lorsque tu atteindras le niveau intermédiaire/avancé, tu pourras alors agencer les exercices en fonction de tes objectifs personnels plus spécifiques (quitte à ne plus respecter les règles d’agencement précitées).

En effet, si après un travail général de quelques mois/années, tu vois que tu as un retard aux bras et que tu aimerais le rattraper, tu peux te permettre de faire les exos d’isolation des bras en début de séance et les poly à la fin. Bien évidemment, tu progresseras moins sur les polyarticulaires mais comme ton objectif de bras passe avant…

En règle général, ce sont donc les exercices en début de séance qui offriront le plus de résultats. C’est ce qu’une étude de 20134 montre. A toi de voir quels sont tes objectifs personnels et d’agencer l’ordre des exercices en fonction de cet objectif.

8. Conclusion

Les exercices composés offrent des résultats similaires aux exercices d’isolation pour le muscle principal concerné, sauf qu’ils sollicitent davantage de muscles au total. Cependant, les exercices analytiques permettent d’atteindre son quota hebdomadaire de volume de travail, sans trop impacter le système nerveux et les articulations, en plus de pouvoir également rattraper plus efficacement les points faibles.

Les poids libres permettent un travail des muscles profonds que les machines ne permettent pas et le gain de force des premiers se translatent sur d’autres exercices, contrairement aux derniers. Cependant, les machines permettent d’éviter des faux mouvements avec des poids lourds et réduisent donc les risques de blessure.

De plus, ils permettent de continuer à faire des exercices polyarticulaires, même si l’accumulation de fatigue ne permet plus d’assurer une bonne qualité d’exécution pour les exercices poids libres.

9. Infographie: Exercice polyarticulaire et monoarticulaire : comparaison

Bibliographie

1. Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A review of the acute effects and long-term adaptations of single-and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine47(5), 843-855.

2. Schwanbeck, S. (2008). The effects of training with free weights or machines on muscle mass, strength, and testosterone and cortisol levels (Doctoral dissertation).

3. Wirth, K., Keiner, M., Hartmann, H., Sander, A., & Mickel, C. (2016). Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. Journal of human kinetics, 53(1), 201-210.

4. Assumpção, C. O., Tibana, R. A., Viana, L. C., Willardson, J. M., & Prestes, J. (2013). Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. Clinical physiology and functional imaging, 33(5), 359-363.

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