La Whey Protéine [Guide Complet]

Introduction

On en entend parler tout le temps quand il est question de nutrition en musculation: les protéines. Il est effectivement important d’en consommer en suffisance, cependant qu’en est-il de la whey protéine?
Est-ce utile d’en prendre? Est-ce dangereux pour la santé? Quelle quantité consommer?

Ce guide est le seul dont tu auras besoin pour ce qui est de la whey, la protéine pour musculation. Tu y découvriras tout ce qu’il y a à savoir à son propos.

Avec la créatine et les oméga 3, la whey protéine est le seul complément alimentaire que je te recommande en musculation.

1. Etudes scientifiques protéines en poudre

1.1 Utilité des protéines en musculation

Les protéines aident à construire, préserver et réparer les muscles. Ils permettent également d’améliorer la réponse physiologique à l’effort sportif et à améliorer la récupération.¹

Plus spécifiquement, les acides aminés permettent d’accroître fortement mais de manière brève la synthèse de protéines musculaires, tout en réduisant le catabolisme de protéines musculaires. L’entraînement physique permet de potentialiser cet effet de sorte que, lorsque ces deux stimulus sont répétés régulièrement, ils induisent une hypertrophie musculaire notable.²

Cependant, la consommation de whey protéine a de très fortes chances d’être totalement inutile durant les 8 premières semaines d’entraînement d’un(e) débutant(e). Il est préférable d’attendre au moins 8 semaines de progression car au plus le niveau d’entraînement est élevé, au mieux les effets de la whey protéines se feront sentir.³

De manière générale, c’est la prise de whey protéine sur le long terme qui permet d’avoir des résultats. Il ne faut donc pas espérer constater une différence en quelques jours.

1.2 Efficacité whey

D’une part, une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de 2017⁴ montre que la consommation sur le long terme de compléments alimentaires protéinés, couplée à un entraînement de type musculation entraîne une hypertrophie musculaire significative et que l’amplitude de la hausse de la synthèse de protéines musculaires à chaque stimulus augmente avec le niveau du pratiquant (mais diminue avec l’âge).

D’autre part, la leucine est l’acide aminé essentiel qui est principalement responsable de la hausse de la synthèse de protéines musculaires. Il a même été montré qu’une supplémentation d’une haute dose de leucine (5 grammes) à un apport pauvre en protéines (6,25 grammes) a promu une hausse de la synthèse protéique de même amplitude qu’un apport de protéines de haute qualité (25 grammes).⁵

Il est alors important de s’assurer que la whey protéines que l’on consomme contient une proportion suffisante en leucine.

En outre, une revue de 2019⁶ indique qu’”il apparaît que consommer la whey protéine dans des mixtures de glucides, d’autres sources de protéines et d’acides aminés maximise les gains musculaires chez les jeunes adultes entraînés”. La prise de poudre de protéines qui contient un pourcentage de BCAA, couplée à une source de glucide peut alors être bénéfique. C’est également une piste soulevée mais avec des études contradictoires dans l’article sur les glucides.

2. Protéines en poudre : danger ?

Une étude de 2013⁷ a analysé 21 autres études ainsi que 11 revues de la littérature concernant les dangers d’un surplus de protéines. Ainsi, une consommation excessive de protéines, plus spécifiquement de viandes rouges, à long terme, est associée à des maladies des os, à des troubles homéostatiques du calcium, à des troubles du fonctionnement rénal, à un risque accru de cancer, à un dysfonctionnement du foie et à une accélération de la progression des maladies des artères coronaires.

Il faut cependant noter que ce sont les protéines de sources animales (dont les produits laitiers, le fromage…) qui sont la cause de tous les troubles précités. Il convient d’en limiter la source et d’en combiner la prise équitablement avec les protéines de sources végétales. En effet, les sources animales de protéines sont également riches en graisses dont la surconsommation sur le long terme est à l’origine de tous ces problèmes de santé.

Une étude observationnelle (pas d’expérience menée) de 2019⁸ a suivi l’évolution de 6822 participants de plus de 45 ans durant 21 ans. Au terme de l’observation, les personnes ayant développé le diabète de type 2 avaient une consommation en protéines supérieures à ceux qui ne sont pas devenus diabétiques. Cependant, ce sont encore une fois les protéines de sources animales et non les protéines de sources végétales qui ont été associées à ces résultats.

Cela rejoint l’étude précédente qui montre qu’il faut limiter les protéines de sources animales et en équilibrer la prise avec des protéines de source végétales. Pour plus d’informations à ce sujet, je te redirige vers l’article sur les protéines: Macronutriment: les protéines.

Mais ces études traitent du surplus de protéines avec des aliments complets. Qu’en est-il des compléments alimentaires? En fait, si le complément alimentaire est de bonne qualité, il ne contient que ce qui est extrait du lait et rien d’autre (pas de produits toxiques ajoutés pour la texture, le goût, etc.).

Ainsi, la bonne whey protéine ne diffère pas des aliments pleins dans la nature de son apport. La consommation de whey protéine peut donc être comparée à une alimentation normale (comparaison uniquement pour l’apport en protéine car les aliments pleins contiennent pleins d’autres nutriments et font donc que la whey ne peut remplacer les sources de protéines dans l’alimentation).

Donc, de manière générale, lorsque les sources de protéines sont variées, il n’y a pas de danger à en consommer beaucoup, bien qu’il n’est pas nécessaire d’en consommer davantage que ce qui est recommandé journalièrement (entre 1.6 et 2.2 g par kilo de poids de corps par jour au total).^1,3

Effet secondaire des protéines en poudre

Une étude de 2013⁹ montre qu’il y a une forte corrélation entre la consommation de whey protéine (calorique donc ce qui est appelé “Gainer” en marketing) et le développement d’acnée parmi de jeunes adultes pratiquant la musculation. La cause de cet effet secondaire n’est pas totalement identifiée mais est supposée être les composés hormonaux facteurs de croissance présents dans le lait (et donc la whey concentrate en est davantage riche que les autres types de whey, voir plus loin).

Cependant, une méta-analyse en réseau de 2019¹⁰ a passé en revue 20 études jugées de qualité (sélectionnées parmi 333.257 études) et stipule qu’aucune d’elles n’a fait mention d’effet secondaire indésirable. Cela rejoint les conclusions des instituts nationaux de santé des USA comme quoi les protéines à hautes doses ne sont pas dangereuses pour la santé.

Néanmoins, une intolérance au lactose est possible. Ainsi, le lactose contenu dans la whey protéine peut provoquer des problèmes de digestion pour les personnes concernées. Les symptômes usuels sont: diarrhée, ballonnement, flatulences, douleurs au ventre, nausée et vomissement…¹¹

3. Différents types de whey

« La whey est un terme général caractérisant le liquide translucide du lait restant après les procédés de transformation du fromage. »¹²

Il existe 3 types de whey protéine:

• La whey protéine de base
• La whey concentrée (concentrate/concentrated)
• La whey isolée (isolate/isolated)

Les deux derniers sont extraits du premier suivant différents procédés de transformation. Ainsi, la whey standard contient généralement entre 11 et 14.5% de protéines alors que la concentrée en contient de 30 à 89%, tandis que l’isolée, plus de 90%.

Pour ce qui est du lactose, la version standard en contient 63 à 75%, la concentrée, de 10 à 55% alors que l’isolée en contient 0.5%. Cette dernière est donc idéale pour les personnes ne tolérant pas le lactose.

Enfin, pour les acides gras, la standard en contient entre 1 et 1.5%, la concentrée, de 2 à 10% et l’isolée, 0.5%.¹²

Cette comparaison permet donc de voir que la concentrée est plus riche que la standard et constitue alors un composé fonctionnel pour les athlètes en apportant suffisamment d’éléments différents intéressants, tant en protéines qu’en glucides et acides gras.

De son côté, la whey isolée, comme son nom l’indique, ne contient presque que des protéines et rien d’autre. Elle est la source la plus “pure” de protéines que l’on peut trouver sur le marché. Comme déjà dit, elle est idéale pour les intolérants au lactose mais permet également de mieux gérer les macronutriments dans son alimentation, pour les personnes étant plus strictes dans leurs calculs.

3.1 Protéine hydrolysée: définition

La protéine hydrolysée est une protéine ayant subi un processus de décomposition par la chaleur, de l’acide ou, de manière préférable, via l’action d’enzymes (ce qui se rapproche de la décomposition naturelle dans nos intestins).¹³

Cette décomposition va donc accélérer la digestion de la protéine, étant donné qu’une partie du travail a déjà été faite. Son assimilation se fera donc bien plus rapidement que pour les autres types de protéines précités. L’intérêt d’une assimilation plus rapide peut avoir un hypothétique intérêt pour la consommation de protéine hydrolysée pendant un entraînement. 

Une étude de 2008¹⁴ a comparé les effets entre la prise de glucides et la prise de glucides combinée à de la caséine hydrolysée pendant un entraînement. La prise conjuguée de caséine a diminué le taux de dégradation protéique de 5 à 10% par rapport à la prise de glucides seuls. De plus la synthèse protéique était stimulée de 77%/+-17% pour le premier et seulement de 33/+-3% pour le second.

La résultante nette d’équilibre protéique était donc négative pour les glucides seuls et positive pour la prise conjuguée à de la caséine hydrolysée. Cependant, le sujet n’est pas suffisamment étudié que pour pouvoir établir de conclusion solide sur les bénéfices de la prise de la whey hydrolysée pendant l’entraînement.

Il est à noter que la protéine hydrolysée varie fortement en fonction du type de décomposition (chaleur, acide, enzymes), du type de protéine dont elle est produite (whey concentrée ou isolée, caséine, protéine d’oeuf…), des conditions d’hydrolyse… Il ne faut donc pas espérer le même degré d’efficacité de deux protéines hydrolysées différentes.

3.2 Quel type de whey prendre?

Une méta-analyse de 2019¹⁵ affirme être la première à comparer les effets des différents types de whey protéines pour déterminer lequel est le plus efficace pour le gain de muscle. Ses résultats sont qu’il n’y a pas de différence significative entre les 3 types (whey concentrate, isolate, hydrolysate). 

Cependant, elle précise bien que ces résultats ne doivent pas être considérés comme vérité absolue étant donné la multitude de facteurs limitants et qu’ils ne doivent donc pas servir de base pour la prise de décisions cliniques. Davantage d’études sont nécessaires pour pouvoir établir des conclusions fiables.

Ainsi, pour le moment, il convient de choisir le type de whey protéine en fonction de son budget, de sa tolérance au lactose, des déclinaisons des arômes disponibles et de sa concentration en protéines pour correspondre aux calculs des besoins journaliers.

3.3 Qu’est-ce que la caséine?¹⁶

La caséine est la protéine la plus présente dans le lait et lui confère sa couleur blanche.

Différentes comparaisons des types de protéines permettent de les classer par qualité et la whey protéine est meilleure que la caséine sur tous les critères.

Le seul réel intérêt de la caséine est que c’est une protéine dite lente. Elle est digérée beaucoup plus lentement, ce qui permet un apport d’acides aminés dans le sang de manière diffuse sur une plus longue durée qu’avec la whey. Ainsi, avant de dormir, il serait peut-être plus intéressant de consommer de la caséine plutôt que de la whey pour permettre une synthèse protéique durant tout le sommeil

Pourquoi ne pas en consommer une seule fois le matin pour stimuler la synthèse protéique tout au long de la journée? La revue précédemment citée affirme qu’une grosse prise de caséine est moins efficace que la prise fractionnée et étalée dans le temps de whey protéine en termes de synthèse de protéique.

3.4 Où acheter la whey protéine?

Comme explicité dans l’article sur les compléments alimentaires, ce n’est pas tant la marque ni le lieu d’achat qui compte. Libre à toi de sélectionner la marque qui te convient. Le plus important est de s’assurer qu’elle contient une bonne quantité de leucine et il est préférable d’éviter le sucralose généralement utilisé comme arôme.

Néanmoins, je liste ici quelques produits que j’ai analysés pour te faire gagner un peu de temps. Evidemment, je n’ai pas passé en revue l’entièreté du marché mondial, je n’ai fait que gratter la surface. Libre à toi de pousser davantage les recherches.

Comme toujours, les prix sur Amazon sont susceptibles de changer régulièrement. Pour éviter d’avoir à les mettre à jour continuellement, je te mets directement le lien.

Attention! Pour le goût, nutripure propose un concept plutôt original: plutôt que d’acheter de la whey d’un parfum qu’on aime en fait pas et de se forcer à finir le pot, toutes les whey nutripure ont un goût neutre ou naturel. Il suffit alors d’acheter des petits pots d’arômes naturels à mélanger avec la dosette de whey pour pouvoir facilement changer de goût à chaque prise! Comme arômes naturels, il y a chocolat, fraise v2, banane, citron, coco v2 et citron vert/mangue.

Il suffit de mélanger 1,5 g d’arôme à 30 g de protéines, le tout mélangé à 250 ml d’eau. La dosette de 0,5 g est incluse pour les arômes qui sont composés à 100% d’ingrédients naturels et biocompatibles dont 78 à 88% bio.

Un autre avantage de la whey au goût neutre est qu’on peut alors facilement l’utiliser dans les shaker ou même pour faire des crêpes protéinées!

3.4.1 Whey protéine concentrée

1. Bulk Powder Isolat 90 de whey protéine naturel

Bien qu’étant appelée whey isolate, elle ne contient pas les 90% de protéines minimum pour être considérée comme telle. Je la cite donc ici.
C’est la seule de ce guide qui propose de la stévia comme arôme naturel à la place du sucralose (qui est à éviter si possible, bien que difficile à faire).

2. Whey Native Bio – Nutripure

3. Whey Protéine – Foodspring

3.4.2 Protéine végétale musculation

1. Isolat de protéines de soja – Bulk

2. Whey Végétale bio – Nutripure

3. Protéines Vegan – Nu3

Aparte

La whey vegan de Foodspring contient du dioxyde de silicium qui est un additif à bannir car hautement toxique (pour plus d’informations, lire l’article sur les compléments alimentaires). Je ne la recommande donc pas. La whey non vegan citée dans la section précédente n’en contient pas, c’est pourquoi je me permets de la proposer.

3.4.3 Whey isolate/isolat

1. Whey Isolat – Nutripure

2. Impact whey isolate – MyProtein

3. Isolat 97 de lactosérum pur – Bulk

Les 97% de protéines sont la valeur la plus haute que j’ai pu trouver.

Comme le goût est neutre, tu peux utiliser les arômes naturels sans sucralose de nutripure: chocolat, fraise v2, banane, citron, coco v2 et citron vert/mangue

Les autres marques

La whey isolate de Scitec ne contient que 84% de protéines, ce qui est en-dessous des 90% attendus pour une isolate. Même chose pour Body Nutrition, EAFIT et The Protein Works qui, même si elles sont qualifiées d’isolate, ne contiennent que 87, 81 et 88% de protéines respectivement.

Pour The Protein Works, il est marqué 23 g par service de 25 g sur l’emballage. Cela fait 92% de protéines. Or, sur le site officiel, il est marqué partout dans la description et la composition du produit qu’il y a 22 g par service, ce qui fait 88% de protéine.

Le Premium Body Nutrition isolat contient 89% de protéines et la Biotech USA en contient 85%. Encore des produits sous-dosés…

La Gold Standard Whey contient « avec whey isolat » dans le titre mais nulle part sur l’emballage, il n’est marqué isolat et la teneur en protéines n’est que de 80%. Pour la whey Isolate Gold Standard (écrit sur l’emballage), il n’y a que 83% de protéines.

La quantité de whey protéine isolat n’atteignant pas les 90% attendus est assez impressionnante et m’a fait creuser davantage, d’où le fait que j’ai passé en revue plus de produits que pour les 2 autres types de whey.

4. Comment utiliser les protéines en poudre ?

La méthode la plus répandue et la plus simple consiste à mélanger la poudre de whey protéine à de l’eau dans un shaker. La whey se décline en plusieurs saveurs artificielles pour rendre la mixture plus agréable à consommer.

La whey peut se mélanger à du lait mais son assimilation sera alors plus lente, ce qui annule quelque peu son avantage de digestion et assimilation rapide. Une alternative viable est de remplacer le lait de vache par du faux lait (lait d’amandes, lait de coco, lait de soja…) qui se digère plus rapidement.

La whey protéine peut techniquement se mélanger à n’importe quoi (comme dans du yaourt par exemple) mais son principal avantage est sa facilité et sa rapidité à consommer et à être assimilée. La mélanger avec un aliment plein n’a que peu d’intérêt, pouvant alors tout simplement consommer un aliment plein riche en protéines.

Le shaker reste donc la manière numéro une de consommer la whey protéine.

4.1 Dosage de whey par jour

La quantité de whey protéines que tu vas prendre dépend essentiellement de tes besoins totaux journaliers. En effet, la whey n’est qu’un complément et le reste des protéines doit provenir d’une alimentation solide, variée et équilibrée!

Comme explicité dans l’article “Macronutriment: les protéines”, tes besoins journaliers tourneront autour de 1.6 à 2.2 g de protéines par kg de poids de corps. Cependant, chaque prise doit ne doit pas excéder 0.4 g/kg de poids de corps. Il faut donc organiser tes repas et collations pour en avoir suffisamment que pour atteindre la fourchette de valeurs précitées.

Tu peux aller jeter un œil à l’article sur les protéines si tu souhaites avoir davantage de détails sur le macronutriment et/ou que tu cherches des idées d’aliments végétaux ou animaux.

4.2 Quand prendre le shaker de protéines ?

Une revue de 2016¹⁷ confirme la conclusion émise dans l’article sur les protéines comme quoi une prise toutes les 3 heures sur une journée de 12 heures est la répartition optimale pour maximiser la synthèse protéique tout au long de la journée.

Cependant, elle indique également que la consommation de minimum 40 grammes de protéines juste avant de dormir permet de favoriser la synthèse de protéines musculaires tout au long du sommeil. Cette prise avant de dormir serait donc hypothétiquement une stratégie efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire. 

Une revue de 2019¹⁸ vient confirmer la chose. A toi de voir si tu veux tester et si tu trouves que ça te convient ou non. Si ton horaire t’empêche d’organiser tes repas et collations à ta guise, pas de soucis. De toute façon, la quantité totale de protéines ingérées sur la journée et sa répartition dans cette dernière sont les facteurs les plus importants qui influencent la synthèse protéique.

Donc, même en ne respectant pas de manière irréprochable les intervalles de 3 heures, la prise sera tout de même efficace!

5. Conclusion

La whey protéine est utile en musculation mais ne devrait pas être consommée durant les 8 premières semaines d’entraînement.

La whey isolée contient plus de protéines et moins de glucides et lipides que les autres types. L’hydrolysée est une whey pré-digérée tandis que la caséine est la protéine principale du lait.

Tous les types de protéines ont des résultats similaires (concentrée, isolée et hydrolysée) et ton choix devrait plutôt se faire en fonction de ton budget, de tes besoins en protéines et de tes préférences en termes d’arômes.

Chaque prise de protéines ne doit pas excéder 0,4 g/kg de poids de corps et doit être idéalement espacée de 3 heures des autres. Le total de protéines, avec le reste de l’alimentation, doit atteindre 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps par jour.

6. Infographie: La whey protéine

Bibliographie

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