Introduction

Tu as passé le cap du constat et tu as décidé de te remettre au sport (ou de commencer, car il n’est jamais trop tard). Mais la question revient souvent: quel sport pratiquer après 50 ans ?
Faire du sport à 50 ans est une excellente chose mais il ne faut pas se reposer sur ses lauriers avec un semi-footing une fois par mois…

Reste à savoir quel sport choisir car, quitte à déployer de gros efforts, autant le faire pour les meilleurs résultats !

Faire du sport après 50 ans

Tu le sais mieux que quiconque, on a plus le corps de nos 20 ans ! On va alors éviter les sports de combats et autres activités physiques violentes. On va même écarter la course à pied, supposant que tes genoux ou ton dos supportent mal les chocs et plutôt se diriger vers le jogging léger (marche rapide), les gyms douces ou même la marche nordique.

L’objectif va vraiment être d’avoir une activité physique régulière. Il n’y a pas lieu de faire des séances de longues périodes. Juste plusieurs séances de 30 à 45 minutes pour arriver à quelques heures par semaine suffisent amplement, idéalement 3 à 5 fois en modérant l’intensité.

Seulement voilà, même avec ces informations, ça ne nous avance pas tellement sur notre choix de la discipline… Il faut savoir pourquoi exactement tu veux reprendre le sport. Pour être en meilleure santé ? Parce que ton médecin te l’a dit ? Pour tester un nouveau hobby ?
Si tu n’as pas d’objectif réellement concret, laisse-moi t’en donner un.

La sarcopénie

Sarcopénie définition

« La sarcopénie est le déclin de la masse et de la fonction musculaires squelettiques associé à l’âge. Elle est connue pour entraîner la fragilité, la cachexie (amaigrissement et fatigue généralisée), l’ostéoporose, les syndromes métaboliques et la mort. »1.

Je ne veux pas plomber l’ambiance, mais, effectivement, le faible taux relatif de la masse musculaire chez les personnes âgées est associé à une déficience fonctionnelle2. Cela conduit à une perte d’autonomie et de qualité de vie de manière générale (besoin d’une canne/déambulateur, ne sait plus monter les escaliers, perte d’équilibre/chute…).

Heureusement, même si personne ne peut éviter la sarcopénie qui est un processus de vieillissement tout à fait naturel, on peut la freiner, voire même la contrecarrer dans une certaine mesure, pour préserver et/ou améliorer sensiblement sa qualité de vie!

Comment lutter contre la sarcopénie ?

Une revue systématique et méta-analyse de 20193 a réuni 16 études concernant les effets de l’entraînement musculaire sur la sarcopénie. Sur ces 16 études, 15 ont montré très clairement que l’entraînement musculaire a augmenté de façon significative tous les indicateurs de qualité de vie relatifs à la santé !

C’est on ne peut plus logique. La sarcopénie se définit par l’atrophie les muscles. Quelle activité physique est la meilleure pour inverser le processus (hypertrophier le muscle, le faire grossir) ? La musculation !

Les bienfaits de la musculation ne sont plus à prouver. Entre la régulation de la pression artérielle, la diminution des risques de contraction de maladies coronariennes et du syndrome métabolique, l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, de la production d’hormones… La musculation te fais vivre plus longtemps mais surtout, augmente ta qualité de vie (car inutile de vivre jusque 120 ans si c’est pour se nourrir par intraveineuse, cloué(e) au lit…) !

La musculation est donc ton meilleur atout pour préserver et/ou améliorer ton capital santé pour tes vieux jours (et même dès maintenant !). Tu sais maintenant quel sport pratiquer après 50 ans (à n’importe quel âge, même).

Commencer la musculation à 50 ans

« programme musculation femme 45 ans », « programme musculation homme 50 ans », « musculation 60 et plus », « musculation à 40 ans », « musculation à 45 ans », « musculation à 50 ans homme », « musculation homme après 50 ans », « musculation après 50 ans femme », « musculation après 55 ans »…

Je pourrais continuer pendant des heures. Toutes ces « expressions » sont recherchées des centaines de fois, tous les mois sur Google France. Cela montre au moins que la musculation est considérée par la population de cette tranche d’âge, à raison !

Il n’y a pas d’âge pour commencer la musculation. Cela dit, on ne récupère plus aussi vite qu’avant d’un effort et le corps ne supporte plus aussi bien les maltraitances à faire n’importe quoi à la salle de sport… Pas question de faire les choses à l’aveugle !

L’avantage c’est qu’avec l’âge, on gagne en maturité et en patience. On réalise davantage que rien de ce qui en vaut la peine ne s’obtient facilement et rapidement. Donc, tu es d’autant mieux disposé(e) à apprendre à faire les choses correctement car tu le réalises plus que ton toi-même à 20 ans: on n’a qu’une seule santé et il faut en prendre soin.

Je t’invite donc à lire mon guide complet pour apprendre à créer et à moduler ton propre programme de musculation (comme le ferait un coach professionnel), et ce, tout à fait gratuitement ! Il sera entièrement adapté à tes besoins (homme ou femme) et contraintes, contrairement à n’importe quel autre programme pré-fait que tu pêcherais n’importe où.
Ne t’en fais pas, il ne faut aucune connaissance préalable, j’ai pris le soin de tout expliquer de zéro en vulgarisant un maximum !

Ne lâche rien et ton corps te le rendra !

N’hésite pas à partager le guide à toute personne de ton entourage qui se demande encore quel sport pratiquer après 50 ans.

Bibliographie

1. Yoo, S. Z., No, M. H., Heo, J. W., Park, D. H., Kang, J. H., Kim, S. H., & Kwak, H. B. (2018). Role of exercise in age-related sarcopenia. Journal of exercise rehabilitation, 14(4), 551.

2. Janssen, I., Heymsfield, S. B., & Ross, R. (2002). Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Journal of the American Geriatrics Society, 50(5), 889-896.

3. Hart, P. D., & Buck, D. J. (2019). The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health promotion perspectives, 9(1), 1.

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