Introduction

La table de Berger en musculation est un tableau de correspondance très utile qui, à partir d’une charge donnée et un simple calcul, te permettra de déterminer tes charges de travail lors de l’élaboration de ton programme d’entraînement. Voyons ensemble ce que c’est exactement et comment en tirer profit.

Table de Berger

Nombre répétitions 1 2 3 4 5
% du RM 100 97 93 90 87
Nombre répétitions 6 7 8 9 10
% du RM 86 83 80 79 76
Nombre répétitions 11 12 13 14 15
% du RM 72 69 67 64 61
Nombre répétitions 16 17 18 19 20
% du RM 62 60 58 56 54

1-rm en musculation

Tout d’abord, « rm », aussi appelé « rep max », est le diminutif de répétition maximale.

Pour un exercice donné, le 1 rm désigne le poids maximum avec lequel tu ne sais effectuer qu’une seule répétition avec une forme d’exécution correcte. C’est donc ton record de poids pour ledit exercice.

On peut donc avoir un 1 rm pour tous les exercices de musculation que l’on pratique. Mais comment le déterminer ?

Calcul 1-rm formule

Il faut se le dire, soulever, tirer ou pousser le plus de poids que tu puisses gérer n’est pas sans risque. Devoir pousser ton corps dans ses derniers retranchements augmente considérablement le risque de blessure. La table de Berger nous permet de nous affranchir de ce risque en faisant le test du 1 rm avec une charge bien moins lourde. Voici, donc, la marche à suivre.

Pour l’exercice concerné, choisis un poids ni trop lourd, ni trop léger pour toi. La charge soulevée devrait idéalement te permettre de faire entre 10 et 20 répétitions. Fais donc ta série et va jusqu’à l’échec musculaire, tout en gardant une bonne technique d’exécution.

Une fois à l’échec, tu reportes le nombre de répétitions que tu as faites et, avec un simple calcul (règle de 3), tu pourras alors avoir une estimation de ton 1 rm.

Exemple

Tu veux connaître ton 1 rm au développé couché. Tu débutes et tu choisis 50 kilos comme charge d’essai. Tu fais 11 répétitions, ce qui correspond à 72% de ton 1 rm, selon la table de Berger.

Si 72% = 50 kg, alors
<=> 1% = 50/72 kg
<=> 100% = 50/72*100 = 69.44 kg.

On suppose donc que tu es capable de soulever 69.44 kg pour 1 répétition au développé couché.
Évidemment, il faut te plier aux incréments dictés par les disques de ta salle. Peut-être que ces derniers ne te permettront que d’atteindre 67.5 kg ou 70 kg. Dans ce cas, il est préférable d’arrondir à l’unité inférieure (donc 67.5 kg dans ce cas-ci).

Les avantages de la table de Berger

Pour commencer, la table de Berger permet de ne pas avoir à tester directement ton 1 rm. Outre les risques de blessures que cela implique, cela nécessite également de la préparation et une bonne dose de repos adéquat par la suite. Cela n’est pas du tout pratique si tu dois calculer plusieurs 1 rm pour déterminer les poids de tous les exercices de ton prochain programme de musculation.
Cette table te permet donc de facilement déterminer tes poids sans avoir à mettre le bazar dans ta planification à cause du repos forcé et l’agencement des différents tests de 1 rm pour tes différents exercices.

De plus, si tu débutes mais que tu t’es déjà un peu familiarisé(e) avec les différents gros exercices, tu ne les maîtrises probablement pas suffisamment que pour tenter des 1 rm. C’est bien plus prudent de partir sur des poids plus légers et puis d’extrapoler. Un accident n’est jamais le bienvenu mais les accident aux 1 rm sont souvent les pires (as-tu déjà vu des déchirures musculaires en live sur Youtube? C’est parce qu’ils soulevaient trop lourd -> tentative de 1 rm).

Ensuite, pour toutes les raisons pré-citées, il t’est bien plus facile de réitérer les tests pour accroître la précision de la projection. En effet, il se peut que tu ne sois pas au meilleur de ta forme le jour du test à cause d’une mauvaise nuit, du stress à l’école ou au travail… Pouvoir refaire le test facilement et sans grands risques est très avantageux et te permettra alors de mieux démarrer ton prochain programme avec les poids les plus adaptés !

Enfin, c’est sa facilité d’utilisation et son accessibilité qui rendent la table de Berger un outil puissant.

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