Introduction

Mon site a pour but de convenir à Monsieur et Madame tout le monde. Peu de personnes qui fréquentent ce site auront donc réellement besoin d’un programme musculation avancé.

Qui plus est, de part ton niveau d’avancement, je ne suis plus vraiment capable de donner des directives concrètes générales à cause du fait qu’au plus on progresse dans un domaine, au plus la fenêtre d’adaptabilité rétrécit.

Ce que tu dois faire à ton niveau pour progresser davantage sera tellement spécifique à ta personne et à comment tu réagis aux entraînements qu’il faudrait faire du cas par cas pour donner des directives concrètes.

Cependant, si tu es amené(e) à chercher sur internet un programme de musculation pour avancé, il y a de fortes chances que tu possèdes quelques lacunes dans les bases de la manipulation des variables d’entraînement. Si tu maîtrisais toutes ces notions, tu serais alors capable d’expérimenter par toi-même en faisant des modifications pertinentes dans ton programme car c’est le meilleur moyen de progresser au stade avancé.

Je t’invite donc à passer en revue le guide intermédiaire qui reprend tous les autres articles explicitant ces notions théoriques indispensables : « Créer son programme de musculation« . Dans le pire des cas, cela ne sera qu’une piqûre de rappel, cela ne fait jamais de mal.

Du coup, je vais ici me contenter de donner des conseils et astuces destinés aux « fin intermédiaire » pour continuer à faire progresser les personnes qui sont passées par l’article précité. Nous allons débuter avec un « reality check ».

Sommaire

1. Toujours plus loin: la réalité du terrain

2. Le corps s’adapte encore et toujours

3. Pistes de progression

4. Conclusion

1. Toujours plus loin: la réalité du terrain

1.1 Le stade avancé pour tout le monde ?

Si tout le monde sur ce site ne sera pas concerné par cet article, c’est parce que la plupart des gens auront potentiellement atteint leurs objectifs d’hypertrophie musculaire avant. Monsieur et Madame tout le monde n’a pas comme objectif d’atteindre sa limite naturelle d’hypertrophie musculaire mais veut simplement « dessiner les muscles », atteindre x kilos par le gain ou la perte de poids, « être bien », se dépenser…

Pour progresser au stade avancé, les efforts à déployer et les sacrifices à faire sont tels que ce ne sont généralement que les athlètes professionnels qui sont disposés à le faire, leur vie tournant autour de la pratique sportive (ou alors les passionnés qui sont prêts à adapter entièrement leur mode de vie).

1.2 Tout le monde est différent

Les études scientifiques n’avaient comme sujets d’étude que des débutants. Ce n’est que récemment qu’il y a de plus en plus d’études sur des personnes qui ont déjà quelques années de pratique par hobby sous la ceinture (car ils réagissent différemment aux entraînements que les débutants), bien qu’il y ait encore beaucoup d’études à mener sur les personnes non débutantes.

Les avancés réagissent encore différemment et les études sur eux sont encore plus rares. Tout le monde est différent et certaines choses fonctionnent pour certains mais pas pour d’autres. Au plus tu te rapproches de ta limite naturelle, au plus ce qui fonctionne pour toi t’es spécifique.

Parfois, certaines choses fonctionnent pour les avancés et vont à l’encontre de ce qui est conseillé pour les débutants ou intermédiaires. Ainsi, tu peux en voir certains qui relancent une progression grâce à un full-body 6 fois par semaine pour ne citer qu’un exemple (attention à ne pas faire ça n’importe comment)…

Il est donc préférable d’étudier les situations au cas par cas pour pouvoir émettre des directives d’entraînement, en ayant bien pris soin de se renseigner sur la personne pour savoir à quoi elle réagit le mieux. Ce n’est pas pour rien que tous les athlètes professionnels ont un coach (il y a peut-être des exceptions, il y en a toujours).

Je suis donc dans l’incapacité de te fournir des directives comme je l’ai fait pour les niveaux précédents. A ton niveau, le coaching personnalisé avec un coach spécialisé s’impose.

2. Le corps s’adapte encore et toujours

Le corps humain est une machine conçue pour survivre à son environnement et à s’adapter aux stimulus externes. C’est la raison pour laquelle le fait de toujours cibler un élément particulier pour progresser est voué à l’échec sur le long terme et que la notion de variété dans l’entraînement est importante.

2.1 Les cycles de surcharge volumique

En s’entraînant constamment à des volumes très élevés, le corps va petit à petit s’adapter aux surcharges volumiques. Une manière de palier ce problème est de s’entraîner pendant environ 2 mois au MV.

MV sont les initiale de Maintenance Volume qui est le volume suffisamment bas que pour préserver tes gains durement acquis mais insuffisant que pour progresser.

Pour les débutant(e)s, le MV est aux alentours du MEV. Pour les avancé(e)s, il est en-dessous du MEV. Ainsi, tu devras t’entraîner pendant environ 2 mois à raison de 6-8 séries hebdomadaires par groupe musculaire (nombres à adapter aux valeurs de MEV et MRV que tu as déterminées dans ta recherche personnelle). Je sais, ce n’est pas très réjouissant.

Une autre solution est de passer aux cycles de surcharge de poids (intensité). Ce type de programme te force aussi à t’entraîner à un volume bas. Le but est donc bien de diminuer drastiquement ton volume de travail pendant environ 2 mois.

2.2 Les cycles de surcharge de poids (intensité)

Ici, ce n’est plus le nombre de séries par groupe musculaire que tu vas augmenter de semaine en semaine, avec un poids fixe, mais ce sont les poids que tu vas augmenter hebdomadairement avec un nombre fixe de séries.

Pour ce qui est de la progression en poids à proprement parler, la démarche est la même que pour la progression linéaire du « Programme musculation débutant« . Exemple:

  • Cycle 1:
    • Séance 1: 50 kgs -> OK
    • Séance 2: 52,5 kgs -> OK
    • Séance 3: 55 kgs -> OK
    • Séance 4: 57,5 kgs -> OK
    • Deload
  • Cycle 2:
    • Séance 5: 52,5 kgs -> OK

A chaque séance, tu augmentes donc le poids du plus petit incrément. A la fin de ton cycle (qui a une durée de ton choix), tu fais ta semaine de deload et tu reprends le cycle suivant avec un poids qui est un cran au-dessus de celui de départ du cycle précédent.

Si la progression devient trop difficile, tu peux ne monter les poids que de semaine en semaine, même si tu fais plusieurs séances avec l’exercice concerné durant la semaine. A toi de moduler ton programme en fonction de tes ressentis.

2.3 Spécificité de l’objectif à long terme

On pourrait tout simplement se dire qu’il suffit d’alterner constamment les types de stimulus principaux pour éviter la stagnation et progresser à jamais. Pour te montrer que ce n’est pas possible, je vais te donner l’exemple le plus parlant qui est de s’entraîner spécifiquement pour la force et s’entraîner spécifiquement pour l’hypertrophie musculaire:

Le problème c’est que ce qui ne s’entretient pas se perd. Au plus tu excelles dans un domaine, quel qu’il soit, au plus il te faut travailler pour, ne serait-ce que, conserver ton niveau. Si tu arrêtes de t’entraîner, tu vas inévitablement régresser et cette régression sera d’autant plus rapide si ton niveau est très élevé.

Donc, passer d’un objectif à un autre, à un niveau avancé, est la meilleure solution pour stagner dans les deux domaines puisque lorsque tu progresseras dans l’un, tu régresseras dans l’autre.

Pour en revenir à l’exemple de la force et de l’hypertrophie musculaire, si ce que je te dis là n’était pas vrai, le champion du monde en bodybuilding serait également champion du monde de powerlifting et on ne ferait d’ailleurs même pas la distinction entre les deux.

2.4 La limite naturelle

Mais alors… Tu ne peux pas alterner les modalités d’entraînement pour éviter la régression mais tu ne peux pas persister dans le même objectif à cause de la stagnation… Comment faire pour progresser?!

Si tu atteins ce stade avancé où, lorsque tu changes de modalités d’entraînement pour sensibiliser à nouveau ton corps au type de stimulus désiré pour relancer la progression, tu te mets presque immédiatement à régresser dans ce domaine spécifique, c’est que tu es aux portes de ta limite naturelle qui est dictée par ta génétique.

Dans ce cas, il est préférable de continuer à travailler spécifiquement aux mêmes modalités d’entraînement et faire des expériences diverses (autres que changer la nature du stimulus, donc) pour tenter d’outrepasser la stagnation. Donc pour le cycle de surcharge volumique, tu continuerais alors toujours à augmenter le volume mais tu essayerais de changer les exercices, ou la longueur des séries ou… Il te faudra tester et voir ce qui fonctionne pour toi.

Attention, il faut que tu réalises que la progression en musculation n’est pas comme certaines personnes sur internet essayent de te faire croire. Tu ne progresses pas indéfiniment au fil des années. Une personne qui s’entraîne correctement pendant 20 ans est normalement du même gabarit qu’après seulement ses 5-6 premières années d’entraînement. Il se peut qu’elle ait légèrement plus de finitions, de détails, etc mais en termes de taille de muscle, elle ne sera pas plus grosse.

2.5 Le dopage

Si une personne continue à grossir de manière notable après 5-10-15 ans de musculation, c’est grâce au dopage. Il suffit de se rappeler le fait que lorsque tu progresses dans un domaine, tu ne travailles non plus pour uniquement pour progresser mais aussi pour maintenir ton niveau actuel. Ce travail à déployer pour maintenir ton niveau sera d’autant plus élevé que ton niveau l’est aussi.

Pourtant, tu n’es capable de travailler que de manière limitée (temps, récupération, santé des articulations…). Ainsi, viendra le moment où le travail pour maintenir tes résultats sera du même niveau que le travail que tu es physiquement capable de déployer.

3.Pistes de progression

3.1 Progression ralentie

Tu ne peux pas espérer pouvoir monter de poids à chaque séance pour chaque exercice (ma recommandation du cycle de surcharge de poids est destinée aux « fin intermédiaire ». Tu devras étaler davantage l’augmentation de tes différentes modalités d’entraînement pour une progression plus lente.

Tu peux le faire en augmentant le poids de semaine en semaine ou même de mois en mois. Pourquoi pas diminuer la longueur de tes cycles pour avoir des semaines de deload beaucoup plus souvent si cela te réussi et que ça ne te fais pas régresser. Tu pourrais également choisir les poids de tes cycles de sorte à ce qu’il n’y ait que la dernière semaine qui soit réellement difficile et les semaines précédentes seraient plus de l’entretien.

Ici, c’est à toi de mettre à profit ce qui a le mieux fonctionné pour toi dans ta recherche personnelle au travers du stade intermédiaire. Tu es le(a) mieux placé(e) pour savoir ce qui te convient le mieux et conséquemment de le mettre en place dans ton programme pour continuer à progresser.

3.2 Exercices principaux et secondaires

Tu peux, par exemple, te concentrer sur un seul exercice polyarticulaire de base à charge libre par groupe musculaire (voire 2 pour le dos: tirage horizontal et vertical, et les jambes: accent sur quadriceps et accent sur ischio-jambiers/fessiers) sur lequel tu progresseras en charges.

Pour compléter le volume de ta séance, tu peux ajouter ce que tu veux mais tu ne monteras pas les charges sur ces exercices. Frôler la fatigue musculaire à chaque séance sans te préoccuper du poids ou du nombre de répétitions est suffisant.

Suivant ta capacité de récupération, tu peux décider d’appliquer le même mode de pensée aux exercices d’isolation ou non. Tu choisirais donc un exo d’isolation principal par muscle et tu progresserais dessus, ainsi qu’un secondaire (voire plus, dépendamment de ton volume hebdomadaire) où tu te contenterais que d’atteindre la fatigue musculaire.

Tu aurais donc bien un exercice principal sur lequel tu essayes de progresser et les autres sont secondaires et ne servent qu’à rajouter du volume d’entraînement.

C’est simplement un piste pour réduire le stresse imposé au corps et d’augmenter ainsi les chances de progresser. Cela pourrait te donner d’autres idées de modification de ton programme.

3.3 L’échec musculaire

Tu as probablement déjà lu cette section sur l’échec musculaire. Il y est dit qu’atteindre l’échec musculaire n’est pas conseillé. Cependant, comme dit plus haut, il se peut qu’en tant qu’avancé, ce qui fonctionne dévie quelque peu des recommandations de la littérature scientifique. Je te propose alors de le tester si tu stagnes. Commence doucement avec l’échec musculaire uniquement sur les exercices d’isolation.

Normalement, l’échec musculaire sur les exercices monoarticulaires ne devraient pas poser de problème en termes de récupération à ton niveau. A toi de voir si c’est le cas ou non pour toi et d’adapter en fonction.

L’échec musculaire est évidemment à manipuler avec précaution. Le système nerveux met bien plus de temps à récupérer que les articulations et les muscles.

4. Conclusion

Tu arrives à un niveau où tu sais ce à quoi ton corps répond le mieux et comment agencer ton programme de sorte à en tirer au maximum profit.

Tu peux (dois) même commencer à expérimenter en jouant avec les modalités d’entraînement en t’éloignant des recommandations faites jusque là, tant que tu tiens en compte la progression qui doit être réaliste et tenable ainsi que des dispositions à mettre en place conséquemment en termes de récupération.

Le programme musculation d’un avancé doit être entièrement personnalisé et un coach est généralement nécessaire pour t’accompagner dans ces essais/erreurs pour trouver ce qui te convient le mieux. Tu devrais néanmoins encore pouvoir avancer un peu en gardant le cœur du programme intermédiaire et en appliquant les quelques astuces données ici.

Il faut cependant que tu réalises que le physique des athlètes professionnels ne change quasiment plus. Tu devrais donc actuellement avoir atteint un degré de musculature où toute progression ne devrait plus être visible à l’œil nu (ou très peu).

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