Introduction

Quelle est l’utilité de la créatine en musculation? Mais d’abord… qu’est-ce que c’est? Est-ce sûr pour la santé? Quelle quantité prendre ? Quel est le meilleur type ? …

Découvre absolument tout ce qu’il y a à savoir à ce sujet dans cet article!

Avec la whey protéine et les oméga 3, c’est le seul complément alimentaire que je te recommande.

Sommaire

1. Qu’est-ce que la créatine ?

2. Pourquoi consommer de la créatine en musculation ?

3. Les différents types de créatine

4. Créatine danger ?

5. Comment consommer la créatine ?

6. Quelle marque de créatine choisir ?

7. Conclusion

8. Infographie: La créatine en musculation

1. Qu’est-ce que la créatine ?

“La créatine est un composé azoté produit dans les reins et le foie à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. Cependant, elle est également apportée par l’alimentation, principalement par le poisson ou la viande (environ 0.5 gramme de créatine pour 100 grammes).”1

A quoi sert la créatine en musculation ?

Pour placer le cadre, la phosphocréatine est une molécule clé dans la réplétion des stocks d’ATP après les efforts intenses.2

Dit plus simplement, le muscle utilise de l’énergie à chaque contraction. Cette énergie est l’ATP (adénosine triphosphate). Lorsque ce stock s’épuise, le muscle n’est plus capable de fournir de l’énergie, c’est la fatigue.
A ce moment, les stocks de phosphocréatine sont alors mobilisés pour resynthétiser de l’ATP. Mais pour que la phosphocréatine soit, à son tour resynthétisée, il faut, entre autre, de la créatine.

2. Pourquoi consommer de la créatine en musculation?

Il a été montré de manière consistante que la consommation de créatine augmente la force, l’hypertrophie ainsi que la morphologie musculaires.3

En fait, selon une revue de la littérature de la société internationale de la nutrition sportive de 20184, la créatine est le complément alimentaire le plus efficace qui soit pour améliorer les performances physiques à hautes intensités ainsi que pour stimuler la croissance musculaire, lorsque la prise est conjuguée à un entraînement de type musculation.

Rien que ça…

Pour les personnes qui cherchent les produits miracles naturels et sans danger qui font prendre du muscle et gagner de la force de manière similaire aux produits dopants illégaux et dangereux, ne cherchez pas plus loin.

La créatine n’offrira pas autant de résultats que les produits dopants illégaux mais vous ne trouverez pas mieux pour ce qui est de résultats notables et sans danger pour la santé.

3. Les différents types de créatine

Il en existe divers types comme la créatine ethyl ester, la créatine hydrochloride, la créatine tamponnée, la créatine kre alkaline, la créatine liquide ou encore le chélate de magnésium de créatine.

La meilleure créatine pour la musculation

Malheureusement, le marketing sévit encore et toujours avec des promesses de plus en plus incroyables. « Achetez donc la créatine kre alkaline, une version améliorée de la créatine pour faire passer vos résultats au niveau supérieur! ». « N’attendez plus et commandez tout de suite la dernière trouvaille scientifique de la nouvelle forme xyz de créatine encore plus efficace! ».

Cependant, une méta-analyse de 20195 a comparé les effets de plusieurs compléments alimentaires sur la force et l’hypertrophie musculaire. Il y est bien spécifié que la créatine monohydrate (forme de base) est la plus étudiée et la plus sûre sur le long terme. Pour ce qui est des autres types de créatine, les résultats sont contradictoires ou négatifs. Il faut donc s’en tenir à la créatine monohydrate.

A titre d’exemple, une étude de 20126 montre qu’il n’y a pas davantage de bénéfices à consommer de la créatine tamponnée comparé à la monohydrate en termes de concentration de créatine musculaire, de composition corporelle et d’adaptations à l’entraînement.

Pour enfoncer le clou jusqu’au bout, voici un autre exemple avec une étude également de 20127 qui, dans le même genre que la précédente, ne montre aucun bénéfice supplémentaire à consommer la kre-alkaline à la place de la monohydrate.

Ne te fais donc pas avoir par tous ces mensonges marketing que tu peux voir partout. Ils vendent plus cher des produits qui ne sont pas plus efficaces. Il n’est pas nécessaire de consommer autre chose que la créatine monohydrate qui est bien moins chère que ses dérivés.

4. Créatine danger ?

Dans une revue de 20178 sur l’efficacité et la sûreté de la monohydrate, la société internationale de la nutrition sportive est formelle: la créatine est sûre d’utilisation.

Des études ont fait prendre jusqu’à 50 grammes de créatine par jour pendant 5 ans à plusieurs personnes et aucun effet néfaste n’a été observé. Ainsi, pour les personnes en bonne santé, sa consommation régulière n’est pas dangereuse. Suffisamment d’études ont été menées pour pouvoir l’affirmer de manière sûre.

Cependant, quelque soit le complément alimentaire, il est conseillé de rester raisonnable et de s’en tenir aux valeurs étudiées apportant des bénéfices notables (voir plus loin). En effet, aucune étude n’a pu déterminer de lien entre la consommation de créatine et des effets secondaires indésirables. Cependant, en pratique, des cas individuels de crampes, d’intolérance gastro-intestinale, de tensions musculaires ou de problèmes tendineux ont été reportés.1

Il est à noter que la prise de 0.5 à 1kg durant la phase de charge (cf. section suivante) est fréquente. C’est de la rétention d’eau intramusculaire. Ce sont donc juste les muscles qui se gorgent davantage en eau.
C’est un effet secondaire de la créatine qui n’a aucune conséquence notable pour notre quête de muscle, si ce n’est l’apparence plus volumineuse.

5. Comment consommer la créatine?

5.1 Créatine dosage par jour

Une revue de la littérature de 20189 tente d’établir un consensus concernant les compléments alimentaires et les sportifs de haut niveau. La créatine fait partie des compléments jugés efficaces et la quantité recommandée est la suivante:

Il faut d’abord effectuer une phase de recharge à raison de 20 grammes par jour (en 4 doses étalées sur la journée) pendant 5 à 7 jours. Ensuite, il faut consommer entre 3 et 5 grammes par jour pendant toute la durée restante de la supplémentation qui, comme nous l’avons vu, peut s’étaler sur plusieurs années sans problème.

5.2 Quand prendre la créatine?

Une étude de 201310 semble indiquer qu’il n’y a pas de différence significative entre la consommation de créatine avant et après l’entraînement musculaire.

Cependant, en utilisant une inférence fondée sur la magnitude (projection statistique), il semble que sa consommation après l’entraînement promeut de meilleurs résultats en force et hypertrophie musculaire que sa consommation avant. Ce n’est évidemment qu’une projection et cela ne constitue aucunement une évidence clinique fondée.

Quoiqu’il en soit, il ressort des diverses méta-analyses que la consommation de créatine promeut de meilleurs résultats avec l’entraînement que l’entraînement seul. Le timing n’a donc pas l’air d’être de prime importance.

Mais avec quoi prendre la créatine ?

5.3 Créatine avec glucides

De nombreuses études d’avant les années 2000 (donc assez vieilles) ont montré que la consommation de glucides conjuguée à la prise de créatine permet d’augmenter la rétention intramusculaire de cette dernière.

Cependant, une étude de 201711 a fait une revue de la littérature à ce sujet et a donc considéré les précédentes études. Il est spécifié qu’aucune de ces études n’a testé les performances des sportifs suite à la prise. Il n’y a que la rétention de la créatine qui était mesurée.

Ainsi, cette étude de 2017 a comparé les effets sur la performances de la prise conjuguée de créatine et de glucides. Les résultats montrent que l’ajout de glucides n’offre pas de bénéfices supplémentaires en termes de performances et que d’autres études doivent être menées pour découvrir pourquoi la disponibilité de substrats énergétiques supplémentaires (ajout de glucides) n’engendre pas de hausse de la performance.

Il n’est donc pas nécessaire d’établir de stratégie de prise conjuguée aux glucides.

5.4 Protéine avec créatine

Une étude de 201512 a analysé les variations de concentrations de divers acides aminés dans le plasma sanguin, suite à une supplémentation en créatine (qui est dérivée d’acides aminés) et en protéines.

Dit plus simplement, la consommation de créatine a augmenté la concentration de créatine dans le sang et a diminué sa synthèse (réaction normale du corps pour rétablir l’équilibre de concentration). De son côté, les acides aminés des protéines n’ont aucunement influencé les variations induites pas la consommation de créatine.

En gros, rien de spécial ne s’est produit. Tout comme pour les glucides, il n’est pas nécessaire d’établir de stratégie de prise de conjuguée aux protéines. Les deux peuvent se prendre indépendamment l’un de l’autre.

5.5 Créatine avec caféine

Une étude de 201313 montre que les effets de la créatine et de la caféine sont opposés en termes de temps de relaxation musculaire et d’élimination du magnésium. Ainsi, la consommation de caféine annule les bienfaits de la créatine. Il faut donc en séparer la prise (arrêter l’un quand tu prends l’autre).

Il n’y a pas encore de lignes directrices concernant la consommation régulière de café (la boisson, donc, et non le complément) et la prise de créatine. Si tu ne ressens pas les effets de la créatine, essaye de diminuer les sources de caféine pendant quelques semaines (café, sodas, thé…).

De toute façon, je ne te conseille pas de consommer des compléments alimentaires en caféine. Je t’explique pourquoi ici: « Compléments alimentaires en musculation [Guide Complet 2020]« .

6. Quelle marque de choisir?

Comme pour tous les produits au monde, il n’y a jamais une seule et unique marque meilleure que les autres. Il convient de comparer les compléments au cas par cas. Cependant, contrairement à la whey protéine ou aux oméga 3, il n’y a pas grand chose à vérifier pour la créatine.

Tout comme avec EPAX pour les oméga 3, il y a la Créapure qui est une formule brevetée de créatine monohydrate par AlzChem, basé en Allemagne. Et tout comme EPAX fournit plusieurs marques avec son huile, AlzChem fournit plusieurs marques également avec sa créapure.

La qualité est reconnue internationalement et c’est celle qui est la plus étudiée. Une créatine créapure a donc déjà plus de chances d’être de meilleure qualité qu’une autre. C’est vraiment le seul critère de choix, avec le prix.

Le plus facile et pratique est d’enregistrer la page dans les favoris pour le réapprovisionnement. Ainsi, cela t’évitera de chaque fois retourner sur Google puis sur le site marchand puis retrouver le produit, etc.

Voici donc quelques marques connues pour délivrer des produits de qualité, proposant de la créapure:

1) Créatine Creapure – Nutripure

  • 100% créapure (pas de mélange)
  • Convient aux vegans
  • Sachet de 150 g qui permet une supplémentation de 3 g/jour pendant 50 jours
  • Produit en Allemagne
  • Certificat d’analyse en laboratoire de la conformité du produit divulgué

2) Créatine Creapure – Foodspring

  • 100% créapure
  • Certifié GMP (normes HACCP)
  • Pot de 150 g qui permet une supplémentation de 3 g/jour pendant 50 jours
  • Fabriqué en Allemagne

BONUS 1:-10% si achat par abonnement (achat automatique toutes les 1-12 semaines au choix, résiliable à tout moment sans engagement).

BONUS 2: -10% pour le 1er achat si abonnement à la newsletter (pas cumulable avec d’autres codes ni valable sur les produits déjà en promotion MAIS applicable au prix réduit des abonnements)!

7. Conclusion

La créatine est le complément le plus efficace pour le gain de force et la prise de poids (muscle), en plus d’être sûr pour la santé. Un période de recharge à raison de 20 grammes pendant 5 à 7 jours, suivi de 3 à 5 grammes par jour semble le plus efficace.

La créatine monohydrate est le seul complément intéressant et le plus étudié. Ses autres déclinaisons ne sont pas intéressantes car elles n’offrent pas d’avantages.

Il n’y a pas spécialement de timing à respecter mais il est préférable d’éviter la caféine lors de la supplémentation en créatine pour éviter d’en annuler les bénéfices.

8. Infographie: La créatine en musculation

Bibliographie

1. Flück, J. (2020). GUIDE DES SUPPLEMENTS NUTRITIONNELS – Suppléments A pour la performance – Créatine – Créatine-monohydrate consulté à l’adresse http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin_FR.pdf

2. Guimarães-Ferreira, L. (2014). Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo)12(1), 126-131.

3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 1-11.

4. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.

5. Valenzuela, P. L., Morales, J. S., Emanuele, E., Pareja-Galeano, H., & Lucia, A. (2019). Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European journal of nutrition, 1-26.

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., … & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 43.

7. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition9(1), 1-2.

8. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-18.

9. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 104-125.ISO 690

10. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 1-8.

11. Theodorou, A. S., Paradisis, G., Smpokos, E., Chatzinikolaou, A., Fatouros, I., King, R. F. G. J., & Cooke, C. B. (2017). The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance. Biology of sport34(2), 169.

12. Kalhan, S. C., Gruca, L., Marczewski, S., & Bennett, C. (2016). Whole body creatine and protein kinetics in healthy men and women: effects of creatine and amino acid supplementation. Amino acids48(3), 677-687.

13. Trexler, E. T., & Smith-Ryan, A. E. (2015). Creatine and caffeine: Considerations for concurrent supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(6), 607-623.

Commentaires

    1. Bonjour Jérémy,

      Pour ce qui est de la littérature scientifique, la méta-analyse citée dans la section sur la quantité de créatine cite d’autres méta-analyses dont celle-ci spécifiquement: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0571-4 qui a justement analysé l’impact des variables indépendantes comme le genre, l’âge, le degré d’activité… Il est clairement explicité que ces paramètres n’ont pas d’impact sur l’efficacité de la prise, d’où la recommandation généralisée en quantité.

      J’espère avoir pu t’éclairer.

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