Introduction

Les protéines sont certainement le premier macronutriment auquel on pense lorsqu’il est question de nutrition en musculation !

Découvre ici quelques astuces pour mieux gérer ta diète.

A voir aussi: les glucides et les lipides.

Sommaire

1. Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

2. La synthèse protéique

3. Quantité de protéines par jour

4. Sources de protéines

5. Conclusion

6. Infographie: Macronutriments: les protéines

1. Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

1.1 Acide aminé

Platement dit, les protéines sont des molécules composées d’une ou plusieurs chaîne(s) d’acides aminés.

Il y a des acides aminés essentiels. Ils sont essentiels car ils ne sont pas produits par le corps. Il faut donc les apporter via l’alimentation.

Il est donc important de varier les sources de protéines pour s’assurer de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels.

1.2 Types de protéines

Il y a les protéines animales qui se trouvent dans des produits alimentaires dérivés des animaux (viande, lait, fruits de mer…).

Il y a les protéines végétales qui se trouvent dans les céréales et les légumineux (soja, lentille, quinoa…).

Les deux types diffèrent dans les acides aminés qu’ils contiennent.

En effet, les protéines végétales sont considérées comme étant de moins bonne qualité que les protéines animales¹.

Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels alors que les protéines animales, si. Les acides aminés essentiels trouvés dans les protéines végétales sont, de plus, en moins grandes quantités que dans les protéines animales.

1.3 Rôles des protéines

Les rôles des protéines sont divers et variés, du matériau de construction pour les muscles, la peau, les ongles… aux enzymes de digestion en passant par le transport de l’oxygène ou le système immunitaire.

Il n’est pas réellement intéressant de te donner une liste exhaustive des fonctions spécifiques des protéines. Ce serait rébarbatif et tu ne prendrais pas la peine de tout retenir (et je te comprends!).

Le rôle qui nous intéresse le plus ici est sa contribution majeure dans l’hypertrophie musculaire !

2. La synthèse protéique

2.1 Vulgarisation

La masse musculaire est régie par un équilibre dynamique perpétuel entre ce que l’on appelle la synthèse protéique et la dégradation protéique. De nombreuses appellations synonymes existent (anabolisme protéique/catabolisme protéique, protéosynthèse/protéolyse…).

Pour faire très simple, lorsque l’équilibre est maintenu entre ces deux phénomènes, la résultante nette en protéines est nulle (autant de protéines créées que détruites).

Si la dégradation protéique est plus importante, la résultante nette est négative (plus de protéines détruites que créées). Il en résulte alors une diminution du volume musculaire au travers de ce que l’on appelle le catabolisme musculaire.

Là où ça devient intéressant, c’est lorsque la synthèse protéique est plus importante que la dégradation. Dans ce cas la résultante nette est positive et il y a alors anabolisme musculaire.

C’est une explication très simplifiée mais tu n’as pas besoin de plus de détails.

2.2 Les acides aminés et l’entraînement musculaire

La littérature scientifique a montré à maintes reprises que la consommation d’acides aminés provoque de manière conséquente, bien que passagère, une hausse de la synthèse protéique.

Cette hausse est, de plus, limitée par un seuil qui, une fois atteint, ne montera pas plus, même si l’on ingère davantage d’acides aminés.

A noter que ce sont les acides aminés essentiels qui vont le plus contribuer à l’augmentation de la synthèse protéique. Des acides aminés essentiels, c’est surtout la leucine qui a le plus grand impact (AA à privilégier mais ne pas négliger les autres).

L’entraînement musculaire, de son côté, va également stimuler la synthèse protéique. Cependant, la dégradation protéique va également s’activer, ce qui va préserver l’équilibre de synthèse/dégradation protéique.

Par contre, l’entraînement et les acides aminés peuvent être utilisés ensemble et leurs effets sur la synthèse protéique vont agir en synergie pour stimuler la synthèse protéique encore plus que la simple addition de leurs effets séparés.

Ce point 2.2 est supporté par une méta-analyse de 2018² (pour rappel, une méta-analyse regroupe un maximum d’études pertinentes pour essayer d’établir des tendances générales).

2.3 Quand prendre des protéines pour la musculation ?

Une méta-analyse de 2013³ montre que la quantité de protéines ingérées sur la journée importe plus que le timing de consommation vis-à-vis de l’entraînement.

Une étude de 2017 montre qu’il n’y a pas de différence entre la consommation de protéines avant et après l’entraînement. Cela confirme la conclusion précédente.

Cependant, une étude de 20137 a comparé différentes modalités de prise de 80 grammes de protéines sur 12 heures. Les 3 modalités étaient: 10 grammes toutes les 1.5 heures, 20 grammes toutes les 3 heures et 40 grammes toutes les 6 heures. La prise de 20 grammes toutes les 3 heures a induit le plus haut degré de synthèse de protéines musculaires.

Pour optimiser la synthèse de protéines musculaires tout au long de la journée, il est alors intéressant de faire des apports toutes les 3 heures. Pour ce qui est de la quantité à prendre, elle est propre à chaque individu et ce point sera traité plus loin.

2.4 Anabolisme musculaire en fonction du type de protéine

Si ce sont les acides aminés essentiels qui contribuent le plus à favoriser la synthèse protéique et que les protéines végétales en contiennent moins que les sources animales, en plus de manquer de certains acides aminés essentiels, peut-on d’emblée ne privilégier que les sources animales?

Oui et non.

Oui les protéines animales seront effectivement plus efficaces que les végétales pour stimuler la synthèse protéique.

Non, parce que les sources animales sont des aliments beaucoup plus « gras » que les sources végétales. Les risques de maladies cardiovasculaires augmentent donc conséquemment en ne consommant que des sources animales.

Pour ne pas en rajouter, les aliments carnés (la viande, donc) sont acidifiants pour le corps. Trop en consommer tend donc à perturber l’équilibre acido-basique de ton corps (je te le donne en mille, ce n’est pas bon).

De leur côté, les aliments des protéines végétales ne présentent pas ces inconvénients et sont, en plus, riches en vitamines, minéraux et fibres. Ces derniers sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps et sont trop souvent négligés dans l’élaboration d’une diète. Il n’y a pas que les macronutriments (protéines, lipides, glucides), il y a aussi et surtout les micronutriments (vitamines, minéraux…) !

Pour finir, la comparaison entre protéines végétales et animales faite ici n’a que pour seul angle de vue la contribution à la synthèse protéique, dans l’optique d’optimiser l’hypertrophie musculaire. En sortant de ce cadre, il est important de se rendre compte de l’importance des protéines végétales dans une alimentation saine et variée.
Pour rester en bonne santé sur le long terme, il est donc indispensable de trouver un équilibre entre protéines végétales et protéines animales.


Il n’existe donc pas de chose telle que  » la meilleure protéine pour la musculation « . Rien n’est totalement noir ou blanc.

3. Quantité de protéines par jour

Une méta-analyse de 2018 montre que la quantité de protéine à consommer pour maximiser l’hypertrophie musculaire est de 0,4 grammes par kilo de poids de corps par repas. Il faut suffisamment de repas pour atteindre un minimum de 1,6 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour (maximum 2,2 g/kg/jour).

Ainsi, pour une personne de 80 kilos, elle lui faut consommer entre 128 et 176 grammes de protéines par jour. Pour optimiser la prise, il doit en consommer 32 grammes par repas, ce qui fait entre 4 et 5,5 repas par jour. Par raison de facilité dans l’organisation de la journée et pour respecter la prise recommandée à intervalle de 3 heures, 4 repas de 32 grammes de protéines semblent appropriés pour une journée de 12 heures. Si tu restes éveillé(e) plus que 12 heures sur la journée, libre à toi d’augmenter le nombre de repas/collation.

Veille à ne pas consommer plus de protéines que conseillé. Au-delà de la quantité recommandée, la synthèse protéique plafonne. Le reste des protéines consommées est alors soit utilisé à d’autres fins que l’hypertrophie musculaire (voir fonctions des protéines), soit filtré par les reins et évacué.

La synthèse protéique plafonne en vérité à une valeur un peu plus haute que 0,4 g/kg par repas mais cette valeur apparaît comme la plus optimale en termes de rendement. C’est pourquoi la méta-analyse arrive à cette recommandation.

4. Sources de protéines

4.1 Aliments

Une rapide recherche sur internet peut venir compléter ma liste bien évidemment non-exhaustive des aliments riches en protéines.

Sources de protéines végétales :

Essentiellement fruits à coques, graines, légumineux et céréales.

  • Fruits à coque
  • Tempeh
  • Soja
  • Fenugrec
  • Pois-chiche
  • Graines de courge
  • Graines de chia
  • Lentilles
  • Haricots

Sources de protéines animales :

Essentiellement viandes rouges et blanches, poissons et produits laitiers.

  • Bœuf
  • Œufs
  • Thon
  • Poulet
  • Lait
  • Saumon
  • Porc
  • Fromage
  • Maquereau
  • Fruits de mer

4.2 Compléments alimentaires

Il y a évidemment la whey (qui n’est que de la protéine extraite de lait sous forme de poudre) et les acides aminés en poudre. Voici le guide complet de la whey pour savoir laquelle acheter et quand/comment la consommer.

Je ne te conseille pas d’en consommer lorsque tu débutes. Une alimentation appropriée va jouer pour la majorité des résultats.
Tu risquerais de mettre trop d’attention sur la whey alors que ton alimentation générale est bien plus importante. Ce serait trop facile s’il ne suffisait que de s’empiffrer de poudre pour devenir musclé.
Ne gaspille donc pas ton énergie ni ton argent sur quelque chose qui ne joue que trop peu sur les résultats, tout du moins à tes débuts.

Lorsque tu as passé le cap de débutant, il peut alors devenir intéressant de commencer à te supplémenter pour améliorer tes résultats. De plus, 5 prises de protéines sur la journée peuvent s’avérer compliquées à mettre en place en termes de cuisine et de repas. Ainsi, un simple shaker de protéines peut facilement et rapidement permettre un apport pour compléter les besoins journaliers.

5. Conclusion

Les protéines, plus précisément les acides aminés essentiels, vont fortement contribuer à faire pencher la balance de synthèse/dégradation protéique. En consommer en suffisance est donc intéressant pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

Consommer plus de protéines que recommandé ne va pas influer davantage sur la synthèse protéique. Dans l’optique de l’hypertrophie musculaire, ce n’est donc pas utile. L’excès va être filtré par les reins et évacué dans l’urine.

Il n’y a pas de timing meilleur que les autres dans la consommation de protéines. La quantité journalière est plus importante que le reste et sera donc, à elle seule, déterminante pour le degré d’hypertrophie musculaire induite par la consommation de protéines.

Enfin, surtout pour une question de santé, il est préférable de varier un maximum les sources de protéines (animales ET végétales). Ce faisant, tu pourras bénéficier du meilleur des deux mondes.

6. Infographie: Macronutriment: les protéines

Bibliographie

1. Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685-1695.

2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, 5.

3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

5. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.

6. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.

7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology591(9), 2319-2331.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *